2021-11-13
56
Файл «Акарша-дханурасана». Подпись «Акарша-дханурасана».
Ардха–навасана – половинная поза лодки
Терапевтическое воздействие. Данная асана укрепляет мышцы спины и нормализует деятельность печени, селезенки и желудочного пузыря.
Противопоказания. Откажитесь от выполнения асаны при грыже, варикозном расширении вен, заболеваниях позвоночника.
Выполнение. Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой и медленно подышите. После этого положите руки на затылок и сплетите пальцы в замок. Сделайте выдох, отклоняя корпус чуть назад, и одновременно поднимая ноги вверх. Колени должны быть тесно прижаты друг к другу, а носки вытянуты. Пола касаются только ягодицы. Позвоночник держите прямым, ноги поднимите на 30–35 градусов. Следите за дыханием. Оно должно быть ровным и глубоким. Оставайтесь в таком положении 20–30 секунд. Далее вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Это считается один цикл ардха–навасана. Вам же следует выполнить не более 8–10 циклов.
Файл «Ардха-навасана». Подпись «Ардха-навасана».
Ардха–курмасана – получерепаха
Терапевтическое воздействие. Эта поза значительно укрепляет мышцы и восстанавливает нервы абдоминальной области, уменьшает процесс отложения жира на животе и ягодицах, усиливает аппетит, благотворно воздействует на органы пищеварения.
Противопоказания. Не выполняйте асану, если вы на данный момент страдаете радикулитом или другими заболеваниями позвоночника. Сначала вылечите эти болезни, а уже после этого приступайте к практике Ардха-курмасана.
Выполнение. Сядьте на пятки, большой палец правой стопы положите на большой палец левой стопы (для женщин наоборот). Спину держите прямо. Сделайте полный вдох, поднимая прямые руки над головой, при этом максимально разверните грудную клетку. На несколько секунд задержитесь в таком положении. Обратите внимание на положение рук. Они должны быть выпрямлены, а ладони направлены вперед. После, медленно выдыхая, наклоните туловище вперед и вниз. Лбом коснитесь пола, подбородком упритесь в подъяремную ямку, шею не гните. Тянитесь за руками, вытягивая позвоночник вперед. Предплечья прижмите к голове. Далее сложите ладони вместе и задержите дыхание на 1–2 секунды. Следите за тем, чтоб локти рук лежали на полу. Ягодицы не отрывайте от пяток, мышцы же тазового дна сожмите и слегка напрягите нижнюю часть мышц передней стенки живота, стараясь поджимать их к позвоночнику. С медленным вдохом вернитесь в прежнее положение. Выполните 2 полных дыхания и повторите упражнение. Максимум повторов ардха–курмасаны - 3–6 раз.
