Упражнения для развития физических качеств волейболиста

Большинство упражнений, применяемых для развития физиче­ских качеств волейболиста, оказывает разностороннее воздействие на опорно-мышечный аппарат спортсмена. В то же время физиче­ские упражнения преимущественно воздействуют на развитие скоростно-силовых качеств, быстроту, выносливость, гибкость и лов­кость занимающихся.

Ниже приводятся упражнения общего и специального воздей­ствия, развивающие силу, быстроту, выносливость, гибкость и лов­кость. Упражнения общего и специального воздействия даются с учетом их избирательного воздействия при решении конкретных задач, стоящих в процессе развития физических качеств волейбо­листа.

В период обучения избегают больших нагрузок, а упражнения выполняются посредством повторно-переменного метода с интерва­лами отдыха и применением упражнений, способствующих рас­слаблению мышц.

Для развития скоростно-силовых качеств, необходимых волей­болисту при выполнении всех технических приемов, в особенности нападающих ударов, нужно развивать силу мышц рук, верхнего плечевого пояса, груди, живота, спины. А для того чтобы высоко прыгать, следует применять упражнения скоростно-силового харак­тера, направленные на развитие силы и быстроты сокращения мышц нижних конечностей.

На уроке занимающиеся вначале выполняют упражнения об­щего, а затем специального воздействия.

Силовые и скоростно-снловые упражнения общего воздействия, направленные на развитие силы мышц рук, верхнего плечевого пояса, гру­ди, живота и спины.

Упражнения с преодолением веса собственного тела

Упр. 1. Отжимание из упора лежа.

Упр. 2. Отталкивание от опоры руками из положения упора лежа.

Упр. 3. Отталкивание от опоры руками и ногами из положения упора лежа.

Упр. 4. Отталкивание от опоры руками с хлопком в ладони из положения упора лежа.

Упр. 5. Отталкивание от опоры руками и ногами с хлопком в ладони из положения упора лежа.

Упр. 6. Подтягивания на перекладине.

Упр. 7. Сгибание и разгибание рук из упора на брусьях.

Упр. 8. Передвижение на руках с опорой ногами о гимнастиче­скую стенку.

Упр. 9. Передвижение на руках вперед с поддержкой партне­ром за ноги.

Упр. 10. Наклоны назад из положения сидя на скамейке с упо­ром ногами о гимнастическую стенку.

Упр. 11. Наклоны назад из положения сидя на бедрах на ска­мейке с упором о гимнастическую стенку.

Упр. 12. То же, но руки расположены за головой.

Упр. 13. Наклоны вперед из положения лежа на гимнастиче­ской скамейке (коне) с поддержкой партнером за ноги.

Упр. 14. То же, лежа на бедрах.

Упр. 15. То же, лежа на бедрах, руки за голову.

Упражнения с отягощениями

Упр. 1. Выжимание грифа штанги, гантелей и гирь.

Упр. 2. Выжимание штанги весом 25—30 кг.

Упр. 3. Толчок штанги весом 30—40 кг.

Упр. 4. Рывок штанги весом 30—40 кг.

Упр. 5. Вращение рук (с гантелями) в плечевых суставах.

Упр. 6. Поднимание гири из положения стоя на возвышенности.

Упр. 7. Толкание тяжелых предметов (камней, ядер).

Упр. 8. Наклоны назад, сидя на скамейке с опорой ногами о гимнастическую стенку, с отягощением (гантели, гриф штанги).

Упр. 9. Наклоны вперед, лежа на гимнастическом коне с под­держкой партнером за ноги, с отягощением.

Упр. 10. Подтягивания на перекладине с отягощением.