Воспитание физических качеств

Образовательная сторона физического воспитания имеет первостепенное значение для рационального использования человеком своих двигательных возможностей в жизненной практике. Другая, не менее существенная сторона физического воспитания — целенаправленное воздействие на комплекс естественных свойств организма, относящихся к физическим качествам человека. Эту сторону физического воспитания называют воспитанием физических качеств, к которым относятся выносливость, сила, быстрота, ловкость и гибкость.

Выносливость — способность совершать деятельность вопреки наступающему утомлению. Выносливость проявляется при мышечной и умственной работе, при работе в условиях с пониженным атмосферным давлением, в холоде и жаре, при болевых раздражениях, различных ядах и т.д., различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость — способность человека совершать динамическую работу в течение длительного времени (бег, ходьба, плавание). Упражнения, направленные на совершенствование общей выносливости оказывают тренирующее воздействие на системы кровообращения, дыхания, теплорегуляции, обмен веществ. Специальной называют выносливость по отношению к определенной деятельности, избранной как предмет специализации. Скоростная выносливость — способность поддерживать высокий темп движений при очень быстром передвижении на короткие дистанции. Статическая выносливость — способность к непрерывному длительному поддержанию мышечных усилий. Силовая выносливость — способность сохранять работоспособность при динамической работе со значительными нагрузками.

Если в работе задействовано 2/3 и более мышц, выносливость называют тотальной (бег на лыжах), от 1/3 до 2/3мышц — региональной (приседания) и если менее 1/3 мышц — локальной (работа сидя руками). Выносливость самое "тренируемое" качество. Выносливость отдельных мышечных групп может быть увеличена в 9—20 раз. Есть люди, способные за 24 часа пробежать 270 км или проплыть 88 км.

Общая выносливость определяется аэробными возможностями организма. Способность потреблять кислород характеризует показатель максимального потребления кислорода (МПК). Поскольку вес у людей разный, МПК измеряется в мл/мин/кг. У нетренированных людей этот показатель равен 40—45 мл/мин/кг, у тренированных — до 80 мл/мин/кг.

Для развития общей выносливости используются длительные физические упражнения умеренной и переменой интенсивности (бег, плавание, ходьба на лыжах, спортивные игры), специальные дыхательные упражнения (задержка дыхания в покое и при выполнении упражнений). Факторы внешней среды (горы, барокамера, повышенная температура).

Методы воспитания выносливости: непрерывный (длительный бег); повторно-интервальный, в котором регламентируется интенсивность упражнения, продолжительность рабочих фаз, число повторений, длительность и форма отдыха (например, пробегание 20 раз по 400 м за 70 с через 200 м медленного бега); круговая тренировка; спортивные игры.

Сила — способность напряжением мышц преодолевать механические и биомеханические силы, препятствующие действию. Силовые способности характеризуют факторы:

– личностно-психические (в том числе эмоции);

– центрально-нервные;

– собственно-мышечные (физиологический поперечник мышц).

Различают несколько типов (видов) силовых способностей. Собственно силовые (в статических режимах и медленных движениях), определяются объемом мышц. Скоростно-силовые ("динамическая" сила в быстрых движениях, "взрывная" сила — прыжки в длину и высоту, метания). Силовая выносливость (рассмотрена выше).

Наивысшие показатели силы проявляются в 25—30 лет, наивысшие темпы прироста — в 13—14 и 16—18 лет.

Упражнения, направленные на развитие силовых способностей, подразделяются на две группы.

1. Упражнения с внешним отягощением. Кэтой группе относятся упражнения со строго дозируемым отягощением (с гантелями, гирями, штангой) и нестрого дозируемым (противодействие партнера, условия внешней среды — вода, снег, песок, гора, подручные предметы — бревна, резина, камни).

2. Упражнения с самоотягощением — вес собственного тела (приседания, подтягивания, прыжки).

По режиму функционирования мышц силовые упражнения подразделяются на динамические (преодолевающие, уступающие) и статические.

Наиболее распространенные методы развития силовых способностей:

1. Метод максимальных усилий. Направлен на развитие максимальной динамической силы. Вес снарядов — не менее 90% максимального тренировочного (МТ). В каждом упражнении выполняется
5—6 серий по 1—3 повторения. Отдых между сериями 4—8 мин.

2. Метод повторных усилий ("до отказа"). Эффективен при наращивании мышечной массы. Вес снарядов — 30—70% МТ. В каждом упражнении выполняется 3—6 серий по 4—12 повторений через 2—4 мин отдыха между сериями упражнений (неполное восстановление).

3. Метод динамических усилий. Применяется при развитии скоростно-силовых качеств. Вес снарядов — до 30% МТ. Выполняется
3—6 серий по 15—25 повторений в максимально быстром темпе через 2—4 мин отдыха.

4. Изометрический (статический) метод. Развивает статическую силу и способствует наращиванию мышечной массы. Выполняется 3—5 максимальных напряжений по 4—6 с через 30—60 мин отдыха. Весь комплекс изометрических упражнений, включающий 5—6 упражнений, может быть выполнен за 5—10 мин.

При подборе силовых упражнений целесообразно большее внимание уделять упражнениям, развивающим мышцы живота и спины. Силовые упражнения приводят к гипертрофии мышц, укрепляют костный и суставно-связочный аппарат, повышают в мышцах химический потенциал, увеличивают концентрацию сократительного белка — миозина. Появляется способность сокращать одновременно большое количество двигательных функциональных единиц.

После 10—20 тренировочных занятий сила отдельных мышечных групп может повыситься на 35—80%. В большей степени этому способствуют статические упражнения.

Быстрота — комплекс функциональных свойств человека, определяющих скоростные характеристики движений, а также время двигательной реакции.

При оценке проявлений быстроты различают:

1) быстроту реакции;

2) скорость одиночного движения;

3) частоту движений.

Наибольшее значение имеет скорость целостных двигательных актов (бег плавание), а не элементарные проявления быстроты. Для развития быстроты используют упражнения с максимальной скоростью (прыжки, метания, бег), подвижные и спортивные игры. Специальные упражнения, направленные на развитие быстроты, можно подразделить на две группы:

1) повторные упражнения в максимально быстром темпе в облегченных условиях (бег на коротких дистанциях, бег под уклон, метание облегченных снарядов);

2) повторные упражнения в максимально быстром темпе в затрудненных условиях (увеличение отрезков дистанции бег в подъем, метание утяжеленных снарядов).

Скоростные упражнения позволяют повысить подвижность нервных процессов, обеспечить возможность быстрого чередования процессов возбуждения и торможения.

Многократное повторение упражнений может привести к стабилизации параметров движений и образованию так называемого "скоростного барьера", мешающего повышению скоростных возможностей. Одно из условий в борьбе со стабилизацией движений — всесторонняя физическая подготовка на протяжении нескольких лет.

Ловкость — способность управлять своими движениями во времени и в пространстве, быстро овладевать новыми движениями, перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки.

К физическим упражнениям и условиям их выполнения, способствующим совершенствованию координационных способностей, относятся: упражнения со сложной координацией; новизна в упражнении, хотя бы частичная; уменьшение площади опоры; неустойчивая опора; снижение зрительного контроля; введение сбивающего противодействия партнера; зеркальное выполнение упражнений.

Развитию ловкости нужно уделять время до 15 минут в первой трети тренировочного занятия.

Упражнения, направленные на развитие ловкости, способствуют повышению пластичности нервных процессов и совершенствуют способность осуществлять новые двигательные действия на основе ранее выполняемых двигательных актов.

Гибкость — способность выполнять движения с большой амплитудой. Различают активную гибкость (проявляемую в результате собственных мышечных усилий) и пассивную (выявляемую путем приложения к движущейся части тела внешних сил — тяжести, усилий партнера и т.д.).

Гибкость зависит от эластичности мышц и связок. Степень проявления гибкости зависит от температуры внешней среды: при повышенной температуре гибкость увеличивается. На гибкости больше, чем на других физических качествах, сказывается суточная периодика. Так, в утренние часы гибкость значительно снижена. Существует мнение, что у детей гибкость больше, чем у взрослых. Это не всегда так. Однако, бесспорно, развить гибкость у детей легче, чем у взрослых.

Для воспитания гибкости используют упражнения с увеличенной амплитудой движения — маховые пружинящие движения, упражнения с партнером, с отягощением, с большой амплитудой, у дополнительной опоры. Выполняют упражнения после разминки, до легких болевых ощущений. Эффективно воспитание гибкости два раза в день по несколько серий. Обычно достаточно 4—10 недель, чтобы добиться увеличения амплитуды движений до размеров, близких к предельным.

Специфика вида спорта в процессе физического воспитания накладывает отпечаток на требования к психике занимающихся этим видом спорта.

У людей, занимающихся боксом, борьбой, тяжелой атлетикой, метаниями, спринтом, вырабатываются независимость, высокий уровень мотивации, склонность к риску, умение в нужный момент сконцентрировать силы. Но им свойственны недоверчивость, упрямство, склонность к конфликтам.

Виды спорта, предъявляющие повышенные требования к качеству выносливости (бег на средние и длинные дистанции, лыжный спорт, велосипедный спорт, плавание на длинные дистанции), вырабатывают способность переносить большие нагрузки, отсутствие мнительности, умение подчинить личные интересы общественным, но в то же время специализирующиеся в этих видах спорта зачастую не достаточно уверены в своих силах, нуждаются в лидере.

Спортивные игры, единоборства, сложнокоординационные виды спорта совершенствуют быстроту мышления, внимание, настойчивость, решительность, смелость, эмоциональную устойчивость, быстроту и точность двигательной реакции.