Анэробная

Составляет 70-80% от М.ЧСС. Предназначена для закрепления полученных

ранее результатов. Увеличиваются функциональные возможности организма.

В итоге, улучшается сердечно-сосудистая система, органы дыхания и

повышается прочность сердца.

АЭРОБНАЯ.

Начинается при 80-90% М.ЧСС. Является максимумом потребления

кислорода. В этом режиме тренируются спортсмены-профессионалы.

Происходит повышение функциональной деятельности сердечно-сосудистой

системы к высоким дозам выделения молочной кислоты (марафон).

Зона «ПОСЛЕДНЕЙ ЧЕРТЫ».

Близка к 90-100% ЧСС. Достичь ее можно только на пике очень хорошей

спортивной формы.

Вывод.

Под влиянием правильно построенных нагрузок, происходит существенное снижение ЧСС, а так же значительно меньше усилий по перекачиванию крови, и при этом наблюдается экономия в расходовании энергии сердечного сокращения.

Вопрос

Состояние организма и отдельных систем в зависимости от формы Д.действий и интенсивности работы можно оценить с помощью дозированных нагрузок и воздействий функциональных проб.

Для диагностики и самодиагностики при занятии спортом важен такой показатель как «Ф.развитие». Антропометрические показатели и функциональные пробы – это объективные данные о Ф. развитии.

Цель диагностики – способствовать укреплению здоровья человека, его

гармоничному развитию.

Виды диагностики.

1. Врачебный контроль.

2. Врачебно – педагогический контроль.

3. Диспансеризация.

4. Самоконтроль.

5. Самодиагностика.

ВРАЧЕБНЫЙ контроль обеспечивается под методическим и организационным руководством врачебно-физкультурных диспансеров. Предусмотрен порядок врачебных обследований.

Основная цель врачебного обследования – определение и оценка состояния здоровья, Ф.развития и Ф.подготовленности обследуемых.

Определены формы обследования.

1. Первичное - определяется общее состояние здоровья, Ф.развитие и

подготовленность до начало занятий. Врач решает: можно ли допустить к

занятиям, к каким именно, с какой нагрузкой и т.д.

2. Повторное – врач следит за изменениями: здоровья, Ф.развития и

эффективности Ф.нагрузки.

3. Дополнительное – после заболеваний и травм помогает проверить ход

восстановления здоровья и уровня работоспособности.

В результате обследования составляется заключение о состоянии здоровья и допустимой нагрузке.

Методы врачебного обследования.

1. Расспрос применяется для определения состояния здоровья. Он дает

возможность собрать сведения о медицинской и спортивной биографии

спортсмена и узнать о его жалобах в настоящий момент.

2. Осмотр позволяет по сумме зрительных впечатлений получить: общее

представление о Ф.развитии, выявить некоторые признаки возможных

травм и заболеваний.

3. Ощупывание основано на получение осязательных ощущений о форме и

об объеме частей тела. Определяют подвижность и чувствительность

опорно-двигательного аппарата.

4. Выслушивание легких и сердца помогает проводить улавливание звуковых

явлений, возникающих при работе органов.

ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ контроль – это получение информации о физическом состоянии занимающихся ФК.

Содержание педагогического контроля заключается в реализации Программы по ФК.

При этом каждый студент должен.

1. Систематически посещать учебные занятия по ФК в определенные дни и

часы, предусмотренные учебным расписанием.

2. Проходить медицинское обследование в установленные сроки.

3. Овладевать знаниями и умениями по практическому и теоретическому курсу

4. Самостоятельно соблюдать необходимый недельный двигательный режим.

5. Активно участвовать в массовых и спортивных мероприятиях.

Виды педагогического контроля.

1. Поэтапный – оценивать состояние физической и технической подготовки

на конкретном этапе (сдача контр. нормативов).

2. Текущий – определять повседневные изменения в подготовке

занимающихся.

3. Оперативный – оценка того состояния, в котором находится

занимающийся в данный момент.

Вывод.

Комплексное использование всех видов диагностики дает возможность выявлять динамику развития Ф.подготовленности и отбирать талантливых спортсменов.

Вопрос

Одной из наиболее известных классификаций Ф.упр-ний является разделение их по преобладающему источнику энергии для мышечного сокращения.

В организме человека распад веществ с образованием энергии может проходить с участием кислорода (аэробно) и без участия кислорода (анаэробно).

В действительности же, во время мышечной работы наблюдаются оба варианта распада веществ. Однако, один из них, как правило, преобладает.

В случае АЭРОБНОЙ работы может служить любая мало-интенсивная деятельность, которая может продолжаться длительное время. В том числе и наши повседневные движения.

Например.

Марафонские дистанции в л/а, на велосипеде, на лыжах и т.д.

В случае АНАЭРОБНОЙ работы может служить деятельность, которая может продолжаться только кратковременно (от 10-20сек. до 3-5мин.).

Например.

Спринт в л/а, плавание на короткие дистанции, гребля.

Промежуточные виды деятельности, которые могут продолжаться более 5мин., но менее 30мин. непрерывной работы, являются СМЕШАННЫМ

(без кислородно-кислородным) типом энергообеспечения.

Вот так работает весь организм. Отдельные мышцы при этом могут работать как в режиме аэробного, так и анаэробного энергообеспечения.

МАКСИМАЛЬНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КИСЛОРОДА (МПК) – наибольшее

количество кислорода, которое может усвоить

организм при предельно напряженной для него работе.

Абсолютная величина МПК зависит.

1. От состояния сердечно-сосудистой системы и от активности протекания

процессов обмена веществ.

2. От массы тела и возраста.

При выполнении упр-ний скорость потребления кислорода тем выше, чем больше мощность выполняемой нагрузки. Поэтому, чем выше МПК у спортсмена, тем он может поддерживать высокую скорость на дистанции. Следовательно, выше спортивный результат.

Чем больше МПК, тем аэробная работоспособность (выносливость), тем больший объем работы способен выполнить человек.

Для определения относительной величины МПК рассчитывается на 1кг массы тела. Для сохранения здоровья необходимо потреблять кислорода как минимум на 1кг веса – жен. 42мл/мин, а муж. 50мл/мин.

Когда поступает меньше кислорода, чем нужно, возникает кислородная недостаточность - ГИПОКСИЯ.

Вывод.

Ф.нагрузки оказывают двойной тренирующий эффект:

- повышают устойчивость организма к кислородному голоданию и при этом,

увеличивая мощность дыхательной и сердечно-сосудистой систем;

- способствуют лучшей утилизации кислорода.

Вопрос

ФК для каждого человека должна стать насущной потребностью в жизни.

Ф. САМОВОСПИТАНИЕ и САМОСОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ – это

целенаправленная, сознательная работа,

ориентированная на формирование ФК личности.

Для САМОВОСПИТАНИЯ нужна воля. В качестве мотива выступает самокритика, помогающая осознать собственные недостатки. Самопознание собственной личности помогает выделить негативные проявления, которые необходимо преодолеть. Самооценка связана со степенью достижения цели. Если самооценка занижена, то она способствует развитию неуверенности в собственные силы, ограничивает жизненные перспективы.

Определяются задачи.

1. Работать над собой.

2. Укреплять здоровье.

3.Формировать нравственно-волевые качества.

4. Улучшать Ф.развитие и Ф.подготовленность.

5. Овладевать основами методики Ф.самовоспитания.

На этом базируется и САМОСОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ.

Воздействовать на самого себя с целью самоизменения. Отчитываясь перед собой за свои действия и поступки, человек глубже осознает, какие качества ему необходимо формировать и совершенствовать в первую очередь, от каких недостатков избавиться, чтобы улучшить свою личность.

Задачи Ф.самосовершенствования.

1. Рациональный режим дня.

2. Правильное питание.

3. Активный отдых

4. Отказ от вредных привычек.

5. Выработка настойчивости, силы воли и выносливости.

6. Совершенствовать Ф.работоспособность для трудовой деятельности.

Вопрос

В понятие «КОРРЕКЦИЯ» входит сумма оздоровительных, общеукрепляющих и развивающих воздействий. А так же специально подобранных систем Ф.упр-ний, влияющих на формирование

опорно-двигательного аппарата, устранение функциональной недостаточности и повышения уровня Ф.подготовленности.

При коррекции ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ ликвидируются.

1. Отклонения в осанке и искривления позвоночника в различных

направлениях: кифозы – изгиб кзади, лордозы – изгиб кпереди.

2. Сколиозы и нарушения в развитии правильной формыгруднойклетки:

плоская, узкая и асимметричная.

3. Плоскостопие и др. недостатки.

Основными методами оценки Ф.развития являются.

1. Наружный осмотр - соматоскопия.

2. Измерение морфологических и функциональных показателей -

антропометрия.

В практике ФК по описательным и наружным признакам можно судить о состоянии здоровья человека.

Методы оценки.

а). Внешнийвид - облик человека, походка, выражение лица, блеск глаз,

состояние кожи.

б). Мышечныйтонус – оценивают как хорошее, среднее или слабое.

в). Величина кожнойскладки под углом лопатки – для этого двумя пальцами

захватывают участок кожи в 5 см и сжимают ее между пальцами.

ОСАНКА – непринужденное привычное положение тела.

Осанка зависит.

1. От формы позвоночного столба.

2. Положения головы.

3. Плечевого пояса.

4. Грудной клетки.

При неправильной осанке голова слегка наклонена вперед, спина сутуловата, грудь впалая, живот выпячен.

Форму позвоночногостолба (лордоз или кифоз), положение плеч и лопаток определяет оценку осанки.

Осмотр проводят спереди, сзади и сбоку.

При нормальной осанке физиологические изгибы позвоночного столба выражены умеренно.

Для того, чтобы осанка была правильной, надо равномерно укреплять все мышцы туловища, особенно мышцы спины, плечевого пояса и живота, т.е. выполнять комплексы Ф.упр-ний.

Полезно оздоровительное плавание стилем «брасс» и на спине

ГЛАЗА нуждаются в большом количестве кислорода.

99% всех людей испытывают глазное кислородное голодание. Глаза ослабевают, устают и недостаточно блестят. Глазам необходима интенсивная циркуляция, обогащенная кислородом кровь. Обеспечить это можно только углубленнымдыханием.

Рекомендуется выполнять упр-ние, так называемое «Затяжноедыхание». Глубокий вздох и задержать дыхание на 5сек. и более. При этом голову надо наклонить вниз. Кровь, насыщенная кислородом, поступает в мозг. Такое очищение глаз дыханием выполняется 10раз на протяжении всего дня. Кислород выводит токсины из глаз.

В целях предупреждения близорукости и дальнозоркости, все мероприятия (а это: соблюдение режима дня в целом, оптимальные гигиенические условия труда и быта) должны быть направлены на оздоровление и укрепление

организма, которые благоприятно влияют на состояние зрительной системы. Различные системы тренинга зрения, а также вспомогательные общеукрепляющие коррегирующие упр-ния, разновидные движения глаз (повороты, круговые движения и т.п.) помогают активизировать кровообращение, укрепляют мышцы глаз и снимает умственное утомление.

Вопрос

Высокий уровень Ф.подготовленности является хорошей предпосылкой для развития умственной работоспособности.

Занятия ФКиС способствуют совершенствованию органовчувств (зрительных, слуховых восприятий). При этом повышается способность к наблюдательности, улучшается память, особенно зрительно-двигательная и внимание. У людей, которые систематически и активно занимаются Ф.упр-ями, повышается психическая, умственная и эмоциональная устойчивость при

выполнении напряженной умственной или Ф.деятельности.

Главная задача Ф.упр-ния – сохранить здоровье и работоспособность на оптимальном уровне.

Основное средство ФКиС - Ф. УПР - НИЕ.

1. Упр-ния аэробной (распад веществ и образование энергии с участием

кислорода) направленности – кросс, бег трусцой, плавание, лыжи.

2. Силовой направленности – бодибилдинг, т/атл.

3. Скоростно - силовой направленности – скоростной бег, метание, прыжки.

4. Координационной направленности – сп/игры, акробатика, единоборства.

5. Упр-ния жизненноважныхнавыков – туризм, оказание помощи

пострадавшим.

Вывод.

Эффективность Ф.упр-ний находится в выражении в виде результата – достижение здоровья, плюс: успех в умственной, спортивной и др. видах

деятельности.

Дополнительные средства ФК.

а). Оздоровительныесилыприроды - солнце, воздух и вода.

б). Гигиенические – режим труда, сна, питания и т.д.

Следовательно.

Использование оздоровительных сил природы способствуют укреплению и активизации защитных сил организма, стимулирует обмен веществ и деятельность всех систем и отдельных органов.

Вопрос

РАБОТОСПОСОБНОСТЬ – это способность человека выполнять

конкретную работу в заданном ритме и времени.

Работоспособность зависит от мотивации, цели и возможностей человека.

Факторы, определяющие работоспособность.

1. Физиологический – состояние здоровья (функциональная деятельность

организма).

2. Физический – условия работы (освещенность помещения, уровень

шума, температура воздуха и др.)

3. Психический – самочувствие и настроение.

Условием высокого уровня работоспособности является оптимальное эмоциональное напряжение. Обеспечивается этот уровень только в том случае, если ритм правильно согласуется с факторами работоспособности.

Различают ритм (по часам) работоспособности.

1. Утренний – «жаворонки», которые встают рано и наиболее

работоспособны с 9 до 14час. К вечеру работоспособность заметно

снижается.

2. Вечерний – «совы», поздно ложатся спать, в первой половине дня

заторможены. Работоспособны с 18 до 24час.

Объясняется это тем, что у «жаворонков» утром организм быстрее и активнее перестраивается с отдыха на работу, а у «сов» организм работает медленнее в утренние часы.

Циклы работоспособности.

1. Врабатывание – начало недели (ПН), связано после отдыха в выходной

день.

2. Высокая работоспособность – середина недели (ВТ-ЧТ).

3. Сниженная – конец недели (ПТ,СБ).

Типы работоспособности.

1. Усиливающий – постепенно возрастающий показатель работы.

2. Ровный – высокий показатель работы.

3. Неровный – резкое колебание интенсивности работы.

4. Ослабевающий – постоянное снижение интенсивности работы.

В процессе длительной и напряженной физической и умственной деятельности, у человека наступает состояние УТОМЛЕНИЯ – как нормальная реакция организма на выполняемую работу.

В состоянии утомления, человек не способен поддерживать требуемый уровень интенсивности и качества работы, поэтому вынужден отказаться от ее продолжения. Деятельность внешних органов чувств ослабевает.

Степень развития утомления.

1. Незначительное – отвлеченное внимание, но движения точные.

2. Значительное – внимание рассеянное, движения неуверенные и

замедленные.

3. Резкое – ослабленная реакция, суетливые движения и наступает полная

апатия.

УСТАЛОСТЬ – психическое явление, вызванное утомлением.

Чувство усталости можно снять эмоциями или усилением интереса к работе.

Уровень изменения физической и умственной работоспособности, в большей степени влияет на утомление. Чтобы ускорить восстановительные процессы и снять нервное напряжение, полезно выполнять Ф.упр-ния профилактического характера.

Вопрос

В ПРЕДСТАРТОВОМ состоянии спортсмена, происходят значительные изменения функциональной деятельности организма. Эти изменения происходят в определенный период – за несколько минут, часов или даже дней (если речь идет об ответственных стартах) до начало мышечной работы.

Механизмы предстартового состояния.

1. Учащается и углубляется дыхание (т.е. растет легочная вентиляция легких,

усиливается газообмен и потребление кислорода).

2. Учащаются и усиливаются сердечные сокращения.

3. Повышается АД.

4. Увеличивается концентрация молочной кислоты в мышцах и крови.

Такимобразом.

Организм как бы переходит на некоторый «рабочийуровень» еще до начала спортивной деятельности. Особенности предстартового состояния, во многом могут определить спортивнуюработоспособность.

Выделяют формы предстартового состояния.

1. Готовность – проявление умеренного эмоционального возбуждения,

которое способствует повышению спортивного результата.

2. Стартоваялихорадка – резко выражено возбуждение, под влиянием

которого возможно как повышение, так и понижение спортивной

работоспособности.

3. Длительнаястартоваялихорадка – сильное возбуждение, которое

сменяется угнетением и депрессией (стартовая апатия, ведущая к снижению

спортивного результата.

РАЗМИНКА – выполнение упр-ний, которое предшествует выступлению на

соревнованиях или основной части занятия.

Разминка способствует.

1. Оптимизации предстартового состояния.

2. Обеспечивает ускорение процессов врабатывания.

3. Повышает работоспособность.

Механизмы разминки.

1. Повышает возбудимость ЦНС.

2. Усиливает деятельность желез внутренней секреции.

3. Повышается роль дыхательной и сердечно- сосудистой систем.

4. Повышается температуры тела и особенно рабочих мышц.

Существуют виды разминки.

1. Общая – повышение функциональной и мышечной деятельности организма.

2. Специальная – включаются сложные упр-ния, что и при выполнении

соревновательных упр-ний.

Вопрос

ВРАБАТЫВАНИЕ – это первая фаза функциональных изменений организма,

происходящие во время работы.

Врабатывание происходит в начальный период работы, где быстро усиливается деятельность функциональных систем организма, а именно.

1. Настройка ЦНС и механизмов упр-ния движениями.

2. Постепенное формирование необходимого стереотипа движений, те.

улучшение координации движений.

3. Достижение требуемой мышечной деятельности.

Особенности врабатывания.

1. Относительная замедленность и инертность вегетативной нервной системы.

2. Не одновременность в усиление отдельных функций организма

(врабатывание двигательного аппарата протекает быстрее, чем

вегетативных систем).

3. Прямая зависимость между интенсивностью (мощностью) выполняемой

работы и скоростью изменения физиологических функций.

4. Врабатывание протекает при выполнении одного и того же упр-ния тем

быстрее, чем выше уровень тренированности спортсмена.

Через несколько минут после начала напряженной и продолжительной работы часто возникает особое состояние «МЕРТВАЯ ТОЧКА».

Чрезмерно интенсивное начало работы повышает вероятность появления такого состояния.

Признаки состояния «МТ».

1. Частое поверхностное дыхание.

2. Большой вентиляционный эквивалент кислорода.

3. Высокая ЧСС.

4. Снижение рН крови.

5. Значительное потоотделение.

Следовательно.

Преодоление временного состояния «МТ» требует больших волевых усилий.

Если работа продолжается, то сменяется чувством внезапного облегчения. Где чаще всего появляется нормальное дыхание.

Поэтому состояние, сменяющее «МТ», называют «ВТОРЫМ ДЫХАНИЕМ». Чем интенсивнее работа, тем раньше наступает «ВД».

При «ВД» резко усиливается.

1. Потоотделение, что играет большую роль в поддержании

работоспособности.

2. Дыхательные движения, они особенно эффективны, при повторных глубоких

выдохах, освобождающие организм от накопившейся углекислоты.

Вопрос

Мышечная РЕЛАКСАЦИЯ – способность к произвольному расслаблению

мышц.

Движение любой части тела является результатом сочетания возбуждения и

расслабления мышц. Расслабление определенных мышечных групп в нужный момент так же, как и возбуждение, необходимы для успешного выполнения любого движения. Отсутствие такого расслабления приводит к напряжению и скованности движений, а следовательно, и снижению их эффективности.

В основе МЕТОДА релаксации лежит: использование системы упр-ний, состоящих из чередования напряжения и расслабления различных мышц и мышечных групп:

- лица

- шеи и рук

- спины и живота

- ног (бедра, голени, стопы).

Обязательным условием методики является: концентрация внимания на процессе напряжения, расслабления и особенно на ощущениях, возникающих при переходе мышцы от напряжения к расслаблению. Методика основана на том, что позволяет сравнивать эти два состояния. Кроме того, считается, что напряжение мышц перед попыткой их расслабления может давать дополнительный импульс, позволяющий добиться более глубокого расслабления.

Систематическое применение упр-ний для развития способности к произвольному расслаблению мышц способствует более быстрому овладению Д.навыками и более эффективному развитию организма после тренировочных и соревновательных нагрузок.

Средства релаксации:

- Ф.упр-ния, массаж, отдых, теплая ванна или сауна и др.

Вывод.

Релаксация приводит к возникновению ощущения покоя, уменьшению нервного напряжения или болевых ощущений.

Вопрос

В гигиену самостоятельных занятий включают.