Важных фактов о витаминах, которые нужно знать, чтобы быть здоровыми и счастливыми

Витамины и их источники.

Таблица содержания витаминов в продуктах — это то, что нужно обычному, загруженному буднями человеку, чтобы обратить внимание на свое здоровье.

Таблица содержания витаминов в продуктах

Витамин	Физиологическая роль	Полезная информация о витамине	В каких продуктах содержится
			Продукты растит. происхождения	Продукты животного происхождения
А	-Обеспечивает целостность поверхностных клеток, которые формируют кожу, слизистые оболочки -Способствует росту и укреплению костей. -Повышает внимание и ускоряет скорость реакции.	Для усвоения нужно добавлять жир (сметану, сливки и др.). Витамин выдерживает тепловую обработку при готовке, но может разрушаться при длительном хранении на воздухе.	Морковь, цитрусовые	Сливочное масло, сыр, яйца, печень, рыбий жир
C	- Предохраняет от вирусных и бактериальных инфекций. -Повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов. -Помогает очищать организм от ядов.	Поэтому при любой кулинарной обработке продуктов необходимо снижать доступ кислорода до возможного минимума. В кислой среде устойчив и выдерживает нагревание до 100 °С.	свежие фрукты, овощи, зелень. Шиповник, облепиха, черная смородина, красный перец	практически нет
E	- Являясь одним из самых мощных природных антиоксидантов, витамин Е удаляет свободные радикалы - главные разрушители организма. Оказывает омолаживающее действие, замедляя старение клеток, вызванное окислением. -Снижает утомляемость.	Витамин Е в организме человека не образуется. В отличие от других жирорастворимых витаминов витамин Е сохраняется в организме сравнительно короткое время, подобно водорастворимым витаминам. Разрушают витамин тепло, кислород, железо, хлор.	в растительных маслах, злаковых, бобовых, брокколи, ягодах шиповника, облепихе, зеленых листьях овощей, черешне, семенах подсолнечника, арахисе, миндале.	печени животных, яйцах
D1 D2 D3 D4 D5	- Основная функция витамина — регуляция обмена кальция и фосфора, обеспечивающая нормальный рост и целостность костей. - Кроме того, витамин D необходим для свертывания крови, нормальной работы сердца, регуляции возбудимости нервных клеток.	Витамин D может депонироваться (откладываться) в организме человека. Если вы принимаете большие дозы этого витамина, то его содержание в вашем организме может достигнуть потенциально опасного уровня.		Молоко, яйца, рыбий жир, печень трески, жирные сорта рыбы
В1	- Необходим для нервной системы. -Стимулирует работу мозга. -Нормализует работу мышц и сердца.	Для всех витаминов группы В характерно то, что организм не может ими запасаться», поэтому они должны восполняться ежедневно.	В сухих дрожжах, хлебе, горохе, крупах, грецких орехах, арахисе, отрубях.	В печени, сердце, яичном желтке, молоке,
B2	-Участвует в процессах роста. Поэтому этот витамин особенно нужен детям и подросткам, также он влияет на рост плода. -Обеспечивает нормальное световое и цветовое зрение,уменьшает утомляемость глаз. -Сохраняет здоровыми кожу, ногти, волосы.	Возникновение дефицита рибофлавина самым тесным образом связано с резким снижением его потребления (отсутствием в рационе молока и молочных продуктов, яиц, мясопродуктов) и с уменьшением поступления в организм белка.	Дрожжевой экстракт, проростки пшеницы, отруби пшеницы, соевые бобы, капуста брокколи, шпинат	Печень, яичный желток, сыр
B5	Отсутствие витамина приводит к болям в суставах, выпадению волос, судорогам конечностей, параличам, ослаблению зрения и памяти.		Дрожжи, бобовые, грибы, рис	Печень, мясные субпродукты
B7 (H)	При отсутствии витамина наблюдаются поражения кожи, исчезновение аппетита, тошнота, отечность языка, мышечные боли, вялость, депрессия			Яичный желток, печень, почки
B9, Bс, M	-Фолиевая кислота является ускоряет различные химические реакции, протекающие в организме. -Необходима организму для производства новых клеток: кожи, волос, крови. - Важна при беременности для формирования плода	Устойчивость фолиевой кислоты невелика. Так, при варке овощей потери ее достигают 70-90 %, при жарке мяса — 95 %, при варке яиц — 20-50 %.	Орехи, зеленые лиственные овощи, бобы, проростки пшеницы, бананы, апельсины, дыни, репчатый лук, абрикосы, авокадо	Яйца, мясные субпродукты
B12	- Обеспечение нормального кроветворения, витамин предупреждает развитие малокровия. -Способствует снабжению организма энергией. -Улучшает концентрацию, память и повышает способность равновесия.		Дрожжи, морские водоросли	Субпродукты, сыр, морские продукты (крабы, лососевые рыбы, сардины), мясо и птица
РР	-Необходима для нормальной работы нервной системы и головного мозга. -Способствует поддержанию кожи в здоровом состоянии. -Участвует в обеспечении нормального зрения.	Вода, алкоголь, пищевая обработка, эстрогены этому витамину «противопоказаны».	пивные дрожжи, хлеб из муки грубого помола, постное мясо, сыр, сушеные грибы, кунжутовые семечки, картофель, семечки подсолнечника, финики, чернослив, фасоль.	печень, почки, белое мясо птицы, рыба, яйца,
H	-Обладает инсулиноподобной активностью — снижает уровень сахара в крови. -Предотвращает облысение и поседение. -Облегчает мышечные боли. -Уменьшает выраженность экземы и дерматита. -Требуется для синтеза аскорбиновой кислоты.	Враги витамина Н - cырой яичный белок, вода, сульфапиламидные препараты, гормоны эстрогены, пищевая обработка, алкоголь несовместимы с биотином.	Орехи, фрукты	говяжья печень, яичный желток, молоко
N	-Снижает уровень холестерина в крови. -Помогает при различных формах атеросклероза.			В говядине и молоке
P	-Обладает мощным капилляроукрепляющим действием, снижает проницаемость сосудистой стенки, предотвращает и излечивает кровоточивость десен.	Витамин Р не любит воду, тепловую обработку, свет, кислород.	Цитрусовые, абрикосы, гречиха, ежевика, черешня, шиповник, черная смородина, черноплодная рябина, петрушка, салат.

важных фактов о витаминах, которые нужно знать, чтобы быть здоровыми и счастливыми.

1. Что такое витамины? Витамины – это органические соединения, содержащиеся в продуктах питания в очень ограниченных количествах и необходимые организму для нормального осуществления обмена веществ и поддержания жизненно важных функций, таких как рост, репродукция и нормальная работоспособность всех органов и тканей.

2. Зачем нам нужны витамины? Витамины играют важную роль во многих биологических процессах, в ходе которых пища превращается в энергию. Они имеют важное значение для поддержания многочисленных функций организма, для образования новых тканей и их обновления. Без витаминов жизнь человека невозможна. При нехватке витаминов особенно отчетливо видно, насколько они необходимы человеческому организму. Длительный недостаток витаминов ведет сначала к снижению трудоспособности, затем к ухудшению здоровья, а в тяжелых случаях приводит к смерти.

3. Сколько существует витаминов? В настоящее время известны 13 витаминов. Это витамин С, или аскорбиновая кислота, витамины группы В: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В6 (пиридоксин), В12 (кобаламин), РР (ниацин, включающий никотиновую кислоту и никотинамид), фолиевая кислота (фолацин), пантотеновая кислота, биотин (витамин Н) и жирорастворимые витамины, А, D, Е и К.

4. Что такое водорастворимые и жирорастворимые витамины и зачем это знать? Водорастворимые витамины (витамин С и витамины комплекса В) растворяются в воде, жирорастворимые (витамины А, D, Е и К) – в жирах. В то время как жирорастворимые витамины могут накапливаться в тканях организма, водорастворимые витамины такой способностью практически не обладают (за исключением витамины В12). Поэтому их недостаток быстрее приводит к дефициту, нежели недостаток жирорастворимых витаминов, и организм должен получать их регулярно.

5. Может ли организм сам обеспечивать себя витаминами? Организм человека может синтезировать лишь отдельные витамины, и те — в небольшом количестве. Солнечный свет (ультрафиолетовое облучение) активизирует образование в коже витамина D. В кишечнике присутствуют бактерии, которые в небольших количествах могут производить витамин К и биотин. Такие важные витамины как А, Е, С, В1, В2, В6, В12, фолиевая и пантотеновая кислоты поступают лишь извне.

6. Какая разница между витаминами и микроэлементами? Зачем нужны последние? Микроэлементы – это химические элементы, присутствующие в организмах в низких концентрациях, но необходимые для нормального функционирования организма. Микроэлементами являются такие вещества как железо, золото, йод, кальций, магний, медь, селен, серебро, фосфор, хром, цинк (всего около 30). Микроэлементов, как и витаминов, часто не хватает в традиционной диете, поэтому миикроэлементы включают в список веществ поливитаминных комплексов.

7. Можно ли обеспечить приток всех необходимых витаминов с продуктами питания? Большинство исследователей отрицательно отвечают на этот вопрос. И даже если среди них немало представителей фармацевтической индустрии:), к их доводам стоит прислушаться. Современный человек сильно оторван от природы. С момента, пока продукты произведены и потреблены проходит много времени. Пища поддается многократной переработке, что отрицательно влияет на многие витамины. Мы больше покупаем рафинированной, высококалорийной, но бедной витаминами и минеральными веществами еды (белый хлеб, макаронные, кондитерские изделия, сахар, всевозможные напитки). В нашем рационе возросла доля продуктов, подвергнутых консервированию, длительному хранению, интенсивной технологической обработке, что неизбежно ведет к существенной потере витаминов. Как утверждают специалисты, даже самый правильно построенный рацион, рассчитанный на 2500 килокалорий в день дефицитен по большинству витаминов, по крайней мере, на 20-30%.

8. По возможности, нужно стоить свой рацион питания, добавляя в него основные источники витаминов. Овощи, фрукты, зелень, а также орехи, семечки, масло, мясо, рыба, печень, молоко – продукты, которые являются основными источниками витаминов, — должны регулярно появляться в вашем меню.

9. При приготовлении пищи нужно соблюдать простые правила, помогающие сохранить витамины. Некоторые витамины быстро разрушаются. Очищать и нарезать овощи и зелень нужно незадолго до приготовления из них соответствующих блюд. При варке овощи надо класть в кипящую жидкость (воду или бульон), а не в холодную, чтобы уменьшить потерю витамина С. Воду, в которой варились овощи, рекомендуется использовать для приготовления других блюд, так как в отвар переходит значительное количество витаминов. Мясные продукты (свежая говядина, баранина, телятина, свинина) рекомендуется варить в соленой воде, в которую их следует класть после закипания воды.

10. Синтетически созданные витамины и «естественные» ничем не отличаются. Конечно, это заявления производителей синтетических витаминов. Я думаю, что нужно максимально использовать возможности разнообразить и наполнить свой рацион природными витаминами, а в сложное в этом отношении для организма время подпитывать его достижениями современной цивилизции. Тем более, что они являются вполне доступными. Единственное, на что нужно обращать внимание — это правильная дозировка. В случае с витаминами — мера очень важна. Передозировка ведет к таким же отрицательным последствиям, что и недополучение витаминов.

Таблица: содержание витаминов в продуктах питания

Человек не может быть здоровым, если в его организм не будут поступать витамины. Важно, чтобы рацион питания был сбалансированным и содержал в себе все витамины с минеральными веществами. Чтобы составить правильный рацион питания, вам поможет таблица содержания витаминных веществ в продуктах.