Субъективные методы самоконтроля

Самочувствие. Самочувствие является одним из важных показателей оценки физического состояния, влияния физических упражнений на организм. У занимающихся физической культурой плохое самочувствие, как правило, бывает при заболеваниях или при несоответствии функциональных воз­можностей организма уровню выполняемой физической нагрузки. Самочувствие может быть хорошее (ощущение силы и бодрости, желание заниматься), удовлетворительное (вялость, упадок сил), неудовлетворительное (заметная слабость, утомление, головные боли, повышение ЧСС и АД в покое и др.). Если плохое самочувствие наблюдается значительный промежуток времени, то в таких случаях необходимо обратиться к врачу.

Сон. Наиболее эффективным средством восстановления работоспособности организма после занятий физическими упражнениями является сон. Во время сна восстанавливается работоспособность. Сон имеет решающее значение для восстановления нервной системы. Сон глубокий, крепкий, наступающий сразу - действует освежающе на организм, вызывает чувство бодрости, прилив сил.

Аппетит. Чем больше человек двигается, занимается физическими упражнениями, тем лучше он должен питаться,

так как потеря энергетических веществ в организме увеличивается. Аппетит, как известно* неустойчив, он легко нарушается при недомоганиях и болезнях, при переутомлении. При большой и систематической физической нагрузке аппетит может резко снизиться. Следовательно, на основании аппетита, студент может судить о соответствии физических нагрузок индивидуальным возможностям организма. Питание должно быть регулярным, 3-5 раз в день, сбалансированным. Аппетит может быть оценен как хороший, удовлетворительный и плохой (отсутствие аппетита, отвращение к еде).

Утомление. Утомление - это физиологический процесс, нормально протекающий в организме, и чем больше утомление, тем активнее процессы восстановления. Оно является средством тренировки, средством повышения работоспособности. Утомление проходит через 2-3 часа после занятий. Если оно держится больше, то это следует расценивать как выполнение на занятиях большой физической нагрузки. С утомлением следует бороться тогда, когда оно начинает переходить в состояние переутомления, когда оно не исчезает на следующее утро после тренировки. Одним из важных и трудных моментов оценки состояния утомления является общий эмоциональный фон человека. В состоянии повышенных эмоций, интересной игры и т.д. студенты часто не замечают утомления.

Работоспособность может быть повышенная, нормальная, пониженная. При правильной организации занятий, соответствии объема и интенсивности физических нагрузок возможностям организма, в динамике физическая работоспособность должна возрастать.

Объективные методы самоконтроля К ним относятся показатели внешних признаков утомления, ЧСС, АД, длина и масса тела, ЖЕЛ и др.

Визуальное наблюдение. Оценка переносимости физических нагрузок по внешним признакам утомления в сочетании с субъективными данными позволяют судить преподавателю и студенту о степени утомления организма при выполнении физических упражнений. Примерная схема внешних призна­ков утомления приведена в таблице 2.

Частота сердечных сокращений. В настоящее время ЧСС как врачами, так и физиологами рассматривается одним из главных и самых доступных показателей, характеризующих состояние сердечно-сосудистой системы и ее реакции на физическую нагрузку. ЧСС определяется пальпаторным методом на сонной или лучевой артериях после 3 мин отдыха. За 10, 15 или 30 с до получения 2-х - 3-х одинаковых показателей, после чего проводят пересчет полученной величины в мин.

После активного физического напряжения, при высоких цифрах ЧСС (150 и выше) ее целесообразно определять по сердечному толчку на верхушке сердца или на сонной артерии.

Надо помнить, что после физической нагрузки ЧСС определяется сразу после окончания выполнения упражнения, так как за первые 15 с ЧСС может снижаться на 10-20 уд/мин.

В норме ЧСС у лиц молодого возраста в покое равна 60-78 уд/мин. В положении лежа она ниже на 4-8 ударов по сравнению с мужчинами. У тренирующихся на выносливость она ниже.

Измеряют ее в одном и том же положении (сидя, лежа или стоя) в определенное время, сразу после сна, перед занятием после 2-3 мин покоя и т.д.

Если в покое утром или перед каждым занятием у студента фиксируется постоянная ЧСС, то можно говорить о хорошем восстановлении организма после предыдущего занятия. Если она выше, то организм не восстановился. После занятий ЧСС должна восстанавливаться в течение 5-10 мин. Такое восстановление свидетельствует об оптимальной физической нагрузке.

После большой беговой нагрузки для восстановления пульса требуется больше времени. Если восстановление пульса и частоты дыхания продолжается в течение 20-30 мин и больше, то необходимо в дальнейшем снизить нагрузку, в некоторых случаях целесообразно проконсультироваться у врача. Длительное учащение или замедление пульса на фоне плохого самочувствия - один из симптомов утомления, или нарушения состояния здоровья.

Ортостатическая проба. Рекомендуется широко использовать активную ортостатическую пробу. Для этого подсчитывают ЧСС в положении лежа в течение 5-10 мин отдыха, затем сразу в положении стоя. По разнице между частотой пульса лежа и стоя судят о функциональном состоянии сердечно-сосудистой и нервной системы. Разница в 6-12 ударов - хорошее, 13-18 ударов - нормальное, 19-25 - начало переутомления или предпатология, более 25 ударов - переутомление или обострение заболевания.

О функциональном состоянии судят по силовому индексу. Чем выше сила и подвижность нервных процессов, тем выше силовой индекс. Функциональное состояние легочной системы изучается с помощью функциональной пробы - пробы Штанге и др. (см. ниже). Одним из важных методов самоконтроля является соблюдение физиологической кривой пульса в уроке.

Физиологическая кривая пульса в уроке. О воздействии нагрузки на организм можно судить по ЧСС до занятий, после подготовительной, основной части урока, в конце урока и через 10 мин после окончания занятия. Перед занятием ЧСС, как правило, выше на 3-10 ударов по сравнению с ЧСС в покое. Физиологическая кривая пульса к концу подготовительной части урока повышается до 110-125 уд/мин, к середине второй части урока до 150-160 уд/мин, у спортсменов до 180-200 уд/мин. В заключительной части ЧСС на 5-10 ударов выше исходного, а через 10 мин восстанавливается до исходного уровня. Для плавного изменения физиологической кривой пульса не рекомендуется начинать урок с бега, включать упражнения на быстроту, силу, с максимальной интенсивностью, а в заключительной части - также бег и упражнения в быстром темпе.

Принципы оценки воздействия физических упражнений на организм по ЧСС (уд/мин):

ЧСС - 100-130 - интенсивность небольшая, восстановительная зона, порог тренировочной нагрузки;

ЧСС -140-150 - средняя зона, поддерживающая тренированность;

ЧСС - 150-170 - средняя зона, развивающая интенсивность;

ЧСС -180-200 - высокая, предельная;

ЧСС не более 170 - аэробный тип энергообеспечения;

ЧСС-170-190 -смешанный аэробно-анаэробный тип энергообеспечения;

ЧСС более 190 - смешанный, но преимущественно анаэробный тип энергообеспечения.

При оценке кумулятивного эффекта - постепенное снижение или стабилизация ЧСС в покое или на одну и ту же физическую нагрузку в сочетании с другими показателями свидетельствуют о повышении функционального состояния организма, эффективности методики занятий.

Артериальное давление (АД). Другим важным показателем состояния сердечно-сосудистой системы является АД. У молодежи в пределах нормы принято считать максимальное, систолическое артериальное давление (САД) 100-130 мм рт.ст., минимальное, диастолическое (ДАД) - 60-80 мм рт. ст. Рекомендуется один раз в 2 месяца измерять АД. Постоянная величина или снижение показателей АД будет говорить о положительном влиянии физических упражнений на организм.

Частота дыхания (ЧД). За норму принято считать 14-16 дыханий в мин (вдох, и выдох - одно дыхание). У регулярно занимающихся физической культурой она может снижаться, но незначительно и находиться в пределах 10-14 раз в мин.

После выполнения физических упражнений частота дыхания резко увеличивается и может достигать 50 и более дыханий в мин, но наиболее эффективное дыхание после физических упражнений отмечается при частоте 30-40 дыханий в мин. ЧД подсчитывается за 1 мин, положив ладони на ниж­нюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота.

Проба Штанге. Задержка дыхания на вдохе в положении сидя. После 3 мин спокойного отдыха, делается глубокий вдох и выдох. Затем после максимально глубокого вдоха задерживают дыхание, закрывают рот и зажимают нос. В среднем студенты задерживают дыхание на 30-50 с. С ростом тренированности этот показатель увеличивается, что говорит об улучшении функции органов дыхания и кровообращения и характеризует до некоторой степени устойчивость организма к недостатку кислорода. При перетренировке, усталости, утомлении - время задержки дыхания сокращается.

Объективные морфо-функциональные показатели, основанные на изучении длины тела (роста), массы тела (веса), мышечной силы, окружности грудной клетки, экскурсии грудной клетки, жизненной емкости легких, индексов физического развития, наиболее часто применяются при оценке кумулятивного эффекта, в ходе повторных медицинских обследований.

Физическая подготовленность. Результаты контрольных нормативов, их положительный сдвиг под влиянием занятий подтверждают, что физические упражнения являются для занимающихся мощным, незаменимым оздоровительно-гигиеническим фактором в укреплении их здоровья.

Правильно организованный самоконтроль в процессе занятий физическими упражнениями сочетается с хорошим настроением, крепким глубоким сном, хорошим аппетитом, положительной динамикой объективных показателей, повышением физической подготовленности, ростом спортивных результатов.