Рациональное питание

Рациональное питание прежде всего подразумевает правильный режим питания. Время приема пищи долж­но быть строго определено и приходиться на одни и те же часы. Нерегулярный прием пищи ухудшает условия пищеварения и способствует развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Нецелесообразно принимать пищу непосредственно перед занятиями. Это ведет к плохому ее переварива­нию и усвоению, мешает тренировочному процессу. Наполненный желудок поднимает диафрагму и тем самым затрудняет деятельность сердечно - сосудистой и дыхательной систем, к которым при физических упраж­нениях предъявляются повышенные требования. При­чем в таких случаях пища дольше остается в желудке, вызывая ощущение тяжести.

Не рекомендуется принимать пищу сразу же после занятий физическими упражнениями. В это время секреция пищеварительных соков будет угнетена, аппетит отсутствует. Следует подождать 20—30 мин, когда создадутся нормальные условия для секреции соков и пища будет легко усваиваться.

Завтрак должен быть за 1 —1,5 ч до занятия физи­ческими упражнениями и за 3 ч до соревнования, обед за 2—3 ч до занятия и за 3,5—4 ч до соревнования. Ужин за 1,5—2 ч до сна.

Учащемуся - спортсмену следует ежедневно взвеши­ваться. Допустимы лишь небольшие отклонения от нормы (в пределах 200—300 г). Снижение массы тела указывает на перетренированность и приводит к потере работоспособности.

Питание учащегося - спортсмена должно быть пол­ноценным, т. е. содержать необходимые питательные вещества и полностью покрывать расходы энергии, связанные с его учебной и спортивной деятельностью.

Важно, чтобы в рационе содержались полноценные в питательном отношении животные белки - не менее 60% всего белка пищи. Для этого в рацион надо включать мясо и мясные продукты, рыбу, а также молоко и молочные продукты. Количество молочных продуктов (сыр, творог), кроме молока, должно состав­лять не менее 120 г/сут. Помимо животных белков полезны полноценные белковые комбинации, такие, как гречневая каша с молоком, треска и творог, но интер­вал в приеме этих продуктов не должен превышать 5—6 ч, только тогда они усваиваются как полноценная белковая комбинация.

Необходимо повседневно включать в рацион живот­ные и растительные жиры.

Большое значение в питании должно придаваться углеводам, которые нужны для нормального усвоения организмом жиров и для обеспечения организма энер­гией, необходимой для нормальной жизнедеятельности. Чем интенсивнее физическая нагрузка, тем больше объем мышечной работы, тем выше потребность в углеводах.

Суточная норма сахара в любом виде не более 200—300 г и 100 г единовременно, так как большее количество не успевает усвоиться организмом.

Важное значение в питании имеет также клетчатка, содержащаяся в хлебе из муки грубого помола, в овощах. Клетчатка улучшает деятельность кишечника.

В жизнедеятельности организма огромную роль играют витамины. В натуральных продуктах (овощи, фрукты) витамины содержатся в виде комплексов и хорошо усваиваются. В зимне-весенний период есте­ственных витаминов недостаточно, поэтому следует принимать дополнительно поливитаминные препараты, Важно своевременно выявлять первые признаки гиповитаминоза в напряженные периоды тренировки и учебных занятий: утомляемость к концу занятий, ухуд­шение сна, раздражительность, понижение интереса к учебе и спорту, нежелание работать. Чаще всего гиповитаминозы развиваются ранней весной.

Большое значение имеют витамины при занятиях спортом.

Витамин С (аскорбиновая кислота) рекомендуется как при скоростных, так и при длительных нагрузках на выносливость по 150—200 мг за 30—40 мин до старта.

Поливитаминный препарат «Ундевит» рекомендует­ся при физических нагрузках в любое время года. Дозировка: в течение 7 дней по 2 раза в день во время или после еды, а затем 14 дней по 1 драже, через 3 недели цикл можно повторить. Необходимо перед приемом витаминов проконсультироваться с врачом.

Кроме витаминов учащимся при занятиях спортом дополнительно требуются минеральные соли, особенно в условиях жаркого климата. Организму необходим фосфор, кальций, магний, активно участвующие в химических процессах в организме. Пищевыми источни­ками этих солей являются сыры, творог, бобовые, мясные и рыбные продукты.

Для поддержания высокой работоспособности важ­но соблюдать питьевой режим. Суммарное количество воды в рационе учащегося, включая чай, кофе, жидкие блюда, должно составлять не более 2—2,5 л.

При чувстве жажды следует потреблять слегка подкисленную лимонную или клюквенную воду, аскор­биновую кислоту, разведенную водой. Рекомендуется некоторое время задерживать воду во рту, пить не торопясь, небольшими глотками. Хорошо утоляют жажду минеральные воды типа боржоми. Утолить жажду можно также фруктами, имеющими кисло - сладкий вкус (яблоки, апельсины, лимоны).