2015-05-20
1203
Разработка рациона питания может быть проведена самостоятельно по таблицам энергетической стоимости различных видов деятельности и таблицам состава и калорийности продуктов. После получения данных об энергозатратах, составе и калорийности суточного рациона можно сделать определенные выводы о рациональности питания. Прежде всего обратим внимание на соотношение расхода и прихода калорий. Абсолютное значение этого соотношения, назовем его «коэффициент экономичности» (КЭ), может быть больше и меньше единицы. Это зависит от целого ряда факторов:
n конституции (астеники имеют КЭ ниже, чем гиперстеники)
n типа нервной системы (холерики - ниже, чем флегматики)
n структуры мышц (люди с «быстрыми» волокнами - ниже, чем с медленными)
n питания (растительная пища приводит к повышению, а мясная и жирная - к снижению КЭ; переедание приводит к снижению, а умеренное питание - к повышению; редкое питание повышает, а дробное снижает КЭ; недостаток некоторых витаминов и микроэлементов снижает этот коэффициент)
n типа физической тренировки (силовая и скоростно-силовая работа ведет к снижению, а циклическая аэробная - к повышению КЭ)
n состояния здоровья (например, при нарушении функции щитовидной железы КЭ резко снижается)
Таким образом, индивидуальные значения этого коэффициента могут значительно отличаться. Однако знание этого показателя важно во многих отношениях. Во-первых, Вы узнаете сколько калорий обеспечивают Ваш нынешний образ жизни. Во-вторых, сможете определить эффективность использования пищи. Высокая эффективность полезна не только для Вашего кошелька, но и для организма (меньше перегружаются отдельные звенья пищеварительной системы, меньше поступает вредных элементов, меньше застойных гнилостных процессов и т.д.)
Следует помнить, что КЭ полностью соответствует своему названию только в том случае, когда масса тела стабилизирован на оптимальном для Вас уровне. Во всех остальных случаях Вам следует сознательно изменить соотношение расход\приход энергии. Сделать это можно либо изменив калорийность питания, либо характер двигательной активности, а лучше - то и другое.
В качестве объективного физиологического критерия, определяющего адекватное количество энергии для конкретных групп согласно рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения принято соотношение общих энергозатрат на все виды жизнедеятельности с величиной основного обмена - коэффициент физической активности (КФА). С учетом этого принципа все трудоспособное население дифференцировано на 5 групп:
1 г р у п п а: - работники преимущественно умственного труда, очень легкая физическая активность. КФА - 1,4 (научные работники, студенты гуманитарных специальностей, операторы ЭВМ, контролеры, педагоги, диспетчеры, работники пультов управления и др.).
2 г р у п п а: - работники занятые легким трудом, легкая физическая активность. КФА - 1,6 (водители трамваев, троллейбусов, работники конвейеров, весовщицы, упаковщицы, швейники, работники радиоэлектронной промышленности, агрономы, медсестры, санитарки, работники связи, сферы обслуживания, продавцы промтоваров и др.).
3 г р у п п а: - работники средней тяжести труда, средняя физическая активность КФА - 1,9 (слесари, наладчики, настройщики, станочники, водители экскаваторов и бульдозеров, водители автобусов, врачи-хирурги, текстильщики, обувщики, железнодорожники, водители угольных комбайнов, продавцы продтоваров, водники, аппаратчики, металлурги-доменщики и др)
4 г р у п п а: - работники тяжелого физического труда, высокая физическая активность КФА - 2,2 (строительные рабочие, помощники бурильщиков, проходчики, хлопкоробы, основная масса с/х рабочих и механизаторов, доярки, овощеводы, деревообработчики, металлурги и литейщики и др.).
5 г р у п п а: - работники особого тяжелого труда, высокая физическая активность КФА - 2,5 (механизаторы и с/х рабочие в посевной и уборочный период, горнорабочие, вальщики леса, бетонщики, каменщики, землекопы, грузчики немеханизированного труда, оленеводы и др.).
Женщины в зависимости от энергозатрат дифференцированы на 4 группы. Каждая из групп разделена на три возрастные категории: 18-29,30-39,40-59 лет. Потребности лиц старше 59 лет дифференцированы по двум возрастным категориям: 60-74 и 75 лет и старше. Детское население и подростки разделены на 11 возрастных категорий.
Из всех климатических зон выделены районы Севера, потребности в энергии населения которых превышают на 10-15% потребности жителей других климатических зон. Для них рекомендуются также изменения в соотношении основных пищевых веществ (6% калорийности рациона): белок - 15%, жир - 35%, углеводы - 50%.
При расчете величины "норм" используется масса тела мужчин, равная 70 кг и женщин- 60. Для расчетов, связанных с большими группами населения, такое усреднение возможно. Когда же вопрос касается регионального (и тем более индивидуального) характера, то необходимо приближение к более точным антропометрическим характеристикам населения конкретного региона или индивида. В том случае КФА умножают на величину основного обмена.
Следующий важный момент анализа - сбалансированность питания по инградиентам. Сопоставьте свой рацион с научно обоснованными нормами. Наш опыт свидетельствует, что зачастую такое сравнение оказывается не в нашу пользу. Отсюда следует, что питание обязательно необходимо планировать! К сожалению, большинство из нас считает это излишним. Между тем, при отсутствии планирования человек оказывается заложником своих удовольствий, и в его рационе оказывается дефицит одних компонентов (чаще всего витаминов, ряда минеральных веществ, клетчатки) и избыток - других (сахара, кофе, выпечки и т.д.). Поэтому в соответствии с нормами и теми задачами, которые Вы в данный момент перед собой ставите, сделайте для себя примерную меню-раскладку на день, пользуясь справочными таблицами химического состава и энергетической ценности пищевых продуктов. Суточный набор должен включать шесть групп продуктов:
n молоко и молочные продукты
n мясо, яйца, птицу, рыбу
n хлебобулочные, крупяные, макаронные кондитерские изделия
n жиры
n картофель и овощи
n фрукты и ягоды
При планировании стремитесь, чтобы до 60-80% вашего рациона составляли растительные, преимущественно сырые продукты: овощи, фрукты, зелень, размоченные крупы. Старайтесь принимать больше цельной пищи. Каждый прием пищи рекомендуется начинать с сырых растительных продуктов: овощей, салатов, фруктов. Такая пища богата биологическими стимуляторами энергетики и выделения пищеварительных соков. Содержащиеся в ней пищевые волокна создают необходимую нагрузку для зубов, стимулируют перистальтику кишечника, нормализуют его микрофлору, удерживаю воду, адсорбируют на своей поверхности вредные вещества и т.д. В желудке растительная пища задерживается недолго, освобождая место следующим порциям.
Что касается жидкости, то ее лучше употреблять не позже, чем за 20-30 минут до еды. К этому времени пилорический сфинктер желудка еще не закрыт, и вода «транзитом» проходит сразу в тонкий кишечник, не нарушая кислотно-щелочные характеристики пищеварительных соков и состояние слизистых оболочек желудка и тонкого кишечника. Желательно, чтобы жидкость имела комнатную температуру, т.к. холодный напиток затормозит последующее желудочное пищеварение.
Очень противоречивы рекомендации относительно частоты приема пищи. Считается, что основным объективным критерием очередного приема пищи должно быть чувство голода. Однако в реальной жизни трудно отличить голод от аппетита, тем более, что еда обычно ассоциируется с удовольствием. С этой точки зрения, и исходя из суточной активности человека, лучше планировать 4-5 разовый прием пищи. Следует также помнить, что для современного человека, имеющего по сути гарантированное питание, каждый прием пищи должен возмещать уже сделанные затраты, а не обеспечивать запас питательных веществ на будущее. Разумеется, высказанные рекомендации носят в основном общий, принципиальный характер. В каждом конкретном случае необходимо учитывать упоминавшиеся выше индивидуальные и профессиональные особенности человека.
