Тема VI. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями (2 часа)

Формы самостоятельных занятий. Формы и содержание самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целью и задачами.

В настоящее время выделяют четыре формы самостоятельных занятий – утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного (рабочего) дня, оздоровительные или тренировочные занятия, прогулки в спокойном темпе и дыхательные упражнения перед сном.

Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) имеет исключительно важное значение в распорядке дня человека любого возраста, так как, в первую очередь, очищает организм от недоокисленных продуктов метаболизма, которые образуются в процессе ночного сна. Достигается это благодаря последовательной работе мышечной системы и суставов и ускорению тока крови илимфы во всех частях тела, улучшению дыхания, активизации обмена веществ и более быстрому удалению продуктов распада накопившихся в организме за ночь.

Во-вторых, ускоряет процесс приведения организма в состояние активного бодрствования. Систематическое выполнение УГГ укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга.

Ежедневная утренняя гимнастика, дополненная водными процедурами, является не только эффективным средством оздоровления, но и средством воспитания воли и закаливания организма.

Эффективность утренней гимнастики основывается на соблю­дении гигиенических правил ее проведения, подборе специаль­ных упражнений и их дозировке.

При проведении утренней гигиенической гимнастики следует соблюдать оп­ределенные правила. По возможности, рекомендуется проводить ее на открытом возду­хе круглый год, что дает наибольший эффект. При выполнении ее в помеще­нии необходимо хорошо проветрить комнату, открывая окно или форточку. Комплекс упражнений следу­ет выполнять в легкой спортивной одежде.

Эффективность утренней гигиенической гимнастики зависит прежде всего от подбора упражнений, дозировки нагрузок, интен­сивности выполнения упражнений.

Комплекс утренней гигиенической гимнастики следует начинать с дыхательных упражнений, включать упражнения на гибкость и подвижность суставов, а также упражнения для всех групп мышц. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом.

При выполнении утренней гигиенической гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: дыхательные упражнения, ходьба (2-3 мин) с упражнениями на дистальные отделы; упражнения типа «потягивания» с глубоким дыханием; упражнения на гибкость и подвижность во всех суставах, включая позвоночник, силовые упражнения без отягощений или с небольшим отягощением для рук, туловища, ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями – для женщин -1,5-2 кг, для мужчин – 2-3 кг, с эспандерами, резиновыми амортизаторами и др.); различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа; приседания на одной или двух ногах и др.; затем обязательно сделать несколько циклических упражнений: бег, танцы под музыку, легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) – 1-2 мин. Пульс при этом не должен превышать 130-150 ударов в минуту. Затем медленный бег и ходьба (2-3 мин); закончить упражнениями на расслабление и дыхательными упражнениями.

Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений с постепенным увеличением ее до средних величин.

Между сериями из 2-3 упражнений (а при силовых – после каждого) выполняется упражнение на расслабление или дыхательные упражнения.

Дозировка физических упражнений, т е. увеличение или уменьшение их интенсивности, обеспечивается: изменением исходных положений (например, наклоны туловища вперед-вниз не сгибая ног в коленях, с доставанием руками пола легче делать в исходном положении ноги врозь и труднее делать в исходном положении ноги вместе); изменением амплитуды движений, ускорением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений, включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп, увеличением или сокращением пауз для отдыха.

Во время выполнения комплекса упражнений утренней гимнастики большое значение придается правильному выполнению дыхания Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с движениями. Вдох рекомендуется сочетать с разведением рук в стороны или подниманием их вверх. Выдох – при опускании рук вниз, во время наклонов и поворотов туловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног вперед маховыми движениями и т. п. Вдох следует делать только носом, т. к. орган дыхания – нос. Проходя через нос, воздух очищается, увлажняется и утепляется.

Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 минут) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Учет эффективности утренней гигиенической гимнастики ведется в дневнике самоконтроля, в котором отмечаются субъективные ощущения и объективные данные состояния организма.

Упражнения в течение учебного дня. Эти упражнения выполняются в перерывах между учебными занятиями. Содержание и методика выполнения этих упражнении зависят от характера выполняемой учебной нагрузки. Если студент сидел на лекции или на учебных занятиях, то после дыхательных упражнений следует расслабить мышцы кистей, плечевого пояса и мышц спины и шеи, сделать несколько упражнений на вращение в шейном и поясничном отделах позвоночника и нижних конечностях, а затем упражнения, укрепляющие мышцы брюшного пресса и нижних конечностей. Обязательно включить в комплекс упражнения на растягивание грудных мышц и на сокращение мышц спины, потому что во время лекций, семинаров и других занятий, на которых студенты сидят в профессиональной позе учащихся, грудные мышцы были сокращены, а мышцы спины – растянуты. Закончить комплекс упражнениями на расслабление и дыхательными упражнениями. Очень полезно выполнение упражнений в течение учебного дня на открытом воздухе.

Если же студенты выполняли практические занятия стоя, например, в анатомическом зале или в химической лаборатории, то после дыхательных упражнений следует расслабить мышцы нижних конечностей и мышцы спины и сделать несколько упражнений на вращение в суставах верхних и нижних конечностей и позвоночника, а также различные наклоны с потягиванием. Закончить расслабляющими и дыхательными упражнениями.

При выполнении упражнений в течение учебного дня необхо­димо обращать внимание на соблюдение основных методических и гигиенических правил: следить за тем, чтобы места, где выполняются упражнения, соответствовали требованиям гигиены, и т. д.

Самостоятельные тренировочные занятия. Их можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю по 1-1,5 часа. Заниматься менее 2 раз в неделю малоэффективно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (утром необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т. е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма. Специализированный характер занятий, т. е. занятия избранным видом спорта, допускаются только для квалифицированных спортсменов.

Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из четырех частей.

Вводная часть. Начинать любой комплекс физических упражнений следует с подготовки дыхательной системы и системы кровообращения, потому что именно они будут доставлять кислород и питательные вещества работающим мышцам. Поэтому сначала необходимо сделать дыхательные упражнения, затем упражнения на дистальные отделы (кисти, стопы).

Подготовительная часть делится на две части: общеразвивающую и специальную. Общеразвивающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц. Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и на растягивание следует выполнять упражнения на расслабление.

Специальная часть преследует цель подготовить к основной части занятий те конкретно мышечные группы и суставы, которые будут задействованы в основной части и обеспечить нервно-координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основ­ной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитация, специально – подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы.

В основной части изучаются спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развитие физических и волевых качеств. При этом целесообразна следующая последовательность выполнения упражнений: сразу же после подготовительной части выполняются упражнения, направленные на изучение и совершенствование техники движений, затем упражнения для разви­тия силы и быстроты, в середине проводятся различные игровые и соревновательные методы, а в конце основной части занятия рекомендуются упражнения для развития и поддержания выносливости.

В заключительной части выполняются медленный расслабляющий бег (1-3 мин), переходящий в ходьбу (2-3 мин) и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение рабочей нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние. Завершить заключительную часть следует дыхательными упражнениями.

Кроме специальных тренировочных занятий к самостоятельным занятиям физическими упражнениями можно отнести походы в выходные дни (на лыжах и пешком), походы на каток, а летом походы за грибами, ягодами, орехами, работу на садовых участках, а также плавание в водоемах и катание на лодках, катамаранах, водных лыжах и т. д.

Прогулки перед сном проводятся за час до отхода ко сну. Маршрут для проведения прогулок перед сном желательно выбрать наиболее благоприятный, в смысле экологиче­ского и санитарно-гигиенического состояния (в парке, сквере, вдоль берега реки, озера и т. п.). Во время прогулки дышать необходимо исключительно носом. Идти следует обычным шагом, свободно без напряжения. При этом туловище должно находиться в вертикальном положении, плечи расслаблены, руки в движении держатся свободно, сами движения ритмичны, нога ставится на полную ступню, походка легкая, расслабленная, дыхание ритмичное. Естественный ритм способствует легким движениям и экономит расход мышечной энергии. Равномерный темп ходьбы обеспечивает хорошее самочувствие занимающегося, одинаковую нагрузку на нервно-мышечный аппарат и на внутренние органы. Важно помнить, что минимальная продолжительность ходьбы, которая обеспечивает оздоровительный эффект, составляет около 30 минут. Во время прогулки целесообразно выполнять расслабляющие упражнения на все группы мышц и дыхательные упражнения.

Мотивация выбора двигательной активности. Как показал опыт по изучению путей оптимизации двигательной активности современников во всем мире, в этом вопросе прослеживаются определенные закономерности. Так, например, из перечня наиболее популярных видов двигательной активности более распространенными являются те формы, которые не требуют особой организации и оборудования, а также не требуют партнера: ходьба, езда на велосипеде, плавание, бег, садоводство, зарядка дома, катание на коньках, бег на лыжах.

Аналогичные данные приводятся Норвежской конфедерацией спорта (1984), согласно которым в Норвегии 38,3% людей тренируются самостоятельно, 16,3% занимаются всей семьей и только 19,3% являются членами спортивных клубов. В Норвегии наиболее распространенными видами активности являются пешие походы, ходьба или прогулки (46%), лыжи (44%), бег (36%), езда на велосипеде (25%), плавание (25%).

Из приведенных данных можно сделать один важный практический вывод, что для достижения более высокого процента лиц, постоянно занимающихся физкультурой, лучше всего сосредоточиться на простых программах, предпочтительно на развитии таких видов, которыми можно заниматься самостоятельно или семьей. Данную точку зрения подтверждает также тот факт, что почти половина людей, занимающихся ходьбой и бегом, тренируются каждый день, тогда как те, кто занимается ездой на велосипеде или плаванием, тренируются только два-три раза в неделю.

Приступая практически к организации рациональной двигательной активности студента, обязательно следует учитывать, что структура их свободного времени в условиях 6-дневной рабочей недели объективно создает предпосылки для значительных трат времени на физкультурно-спортивную деятельность лишь в выходные дни и меньше возможностей для занятий со значительным объемом затрат времени в будние дни. В такие дни студенты, как правило, ограничиваются комплексами индивидуальной утренней гигиенической и производственной гимнастики в режиме учебного дня. Однако люди, заинтересованные в развитии тех или иных физических качеств или двигательных навыков находят время для занятий в спортивных секциях. Так, студенты с удовольствием занимаются в секциях тенниса, настольного тенниса, бадминтона, каратэ, рукопашного боя, атлетической гимнастики, аэробики и др.

Таким образом, основная масса студентов занимаются самостоятельно физической культурой и спортом в основном в выходные дни. Это обстоятельство, с одной стороны, диктует организационные и методические формы физкультурной и спортивной работы в вузах, с другой – обращает внимание на вопросы проведения спортивно-оздоровительной работы в местах производственной практики и отдыха студентов. В связи с этим возрастает значение самостоятельных занятий физкультурой, которые требуют постоянного мотивирования студентов преподавателями и врачами.

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА

Васильев В.Н., Чугунов В.С. «Ваш физкультурный режим». Москва, 1986, стр.10-15.

Головин В.А. (ред.) и др. «Физическое воспитание» – учебник. Москва, «Высшая школа», 1983, стр.250-269.

Жолдак В.И. «Рационализация двигательного режима». Методические рекомендации слушателям факультета по преподаванию студентам вузов раздела курса «Физическое воспитание». Малаховка, 1979, стр.11-15.

Иващенко Д.Я, Страпко И.П. «Самостоятельные занятия физическими упражнениями». Киев, «Здоров'я», 1988, 160 с.

Кардялис К.К. «Пути повышения физической активности студентов». «Теория и практика физической культуры». №10, 1984, стр. 46.

Карпов Р.С. «Оптимизация двигательного режима как один из важнейших эффективных методов сохранения и улучшения здоровья населения». Сборник научных трудов «Физическая культура, здоровье и трудовое долголетие советского человека». Москва, 1986, стр.15-18.

Матяжев В.С., Маглеванный А.В. «Средства и методы самостоятельных занятий физическими упражнениями». Львов, 1990, стр.6-32.

Оплавич С.М., Чихачев Ю.Т. «Физическая культура в жизни человека». Ленинград, 1986, стр.24-31.

Шефард Р. «Современные тенденции в области физической активности населения Канады». Сб. «Физкультурно-оздоровительная работа зарубежных странах». Москва, «Физкультура и спорт», 1990, вып.1, стр.3-8.