2015-03-20
18499
Эффективность использования людьми физических упражнений зависит как от организации педагогического процесса, так и от уровня материального и научного обеспечения, совершенства органов руководства и контроля. Целенаправленное взаимодействие всех этих частей и создает ту целостную социальную организацию, которая называется системой физического воспитания.
Физическое воспитание – это специально организованный и управляемый педагогический процесс, специфика которого заключается в обучении двигательным действиям и развитии физических качеств человека, совокупность которых в решающей мере определяет его здоровье, телосложение, физическую работоспособность, двигательные способности.
Методические принципы физического воспитания – это наиболее важные положения, отражающие общие закономерности воспитания.
Принцип сознательности и активности раскрывается в следующих требованиях: осмысленное отношение и устойчивый интерес к цели и конкретным задачам занятий; сознательный анализ, самоконтроль и рациональное использование сил при выполнении физических упражнений; инициативность, самостоятельность и творческое отношение к заданиям.
Принцип наглядности: необходимая предпосылка освоения движений; неотъемлемое условие совершенствования двигательных навыков, развития физических способностей. Преимущественное место среди способов наглядного обучения на первых порах занимают те, которые обеспечивают формирование зрительных образов. В дальнейшем же возрастает роль двигательного анализатора и соответствующих способов обеспечения наглядности; взаимосвязь непосредственной и опосредованной наглядности, объясняемая единством чувственной и логической ступеней познания.
Принцип доступности и индивидуализации: определение меры доступного означает полное соответствие возможностей и трудностей; преемственность физических упражнений (от освоенного к неосвоенному); постепенность в переходе от одних заданий к другим (от простого к сложному, от легкого к трудному); осуществление индивидуального подхода к воспитуемым и создание условий для наибольшего развития их способностей.
Принцип систематичности: непрерывность процесса физического воспитания и оптимальное чередование нагрузок с отдыхом; сочетание повторяемости и вариативности; последовательность занятий и взаимосвязь между различными сторонами их содержания.
Принцип постепенного повышения требований (динамичности): необходимость регулярного обновления заданий с общей тенденцией к росту нагрузок; нагрузки должны быть посильны для занимающихся; динамика нагрузок должна характеризоваться постепенностью. Ни один из указанных способов не может быть полностью реализован, если игнорируются другие. Лишь на основе единства принципов достигается наибольшая действенность каждого из них.
Метод физического воспитания – это разработанная с учетом педагогических закономерностей система действий педагога (преподавателя, тренера), целенаправленное применение которых позволяет организовать определенным способом теоретическую и практическую деятельность занимающегося, обеспечивающие освоение им двигательных действий и направленное развитие физических качеств.
Методы подразделяются на три группы:
1) направленные на овладение знаниями в области физической культуры;
2) способствующие овладению техникой двигательных действий;
3) развивающие физические (двигательные) качества.
В первую группу входят методы, предусматривающие устную передачу информации. Устное изложение при обучении движениям осуществляется в виде рассказа, беседы, объяснения, описания и других форм речевого воздействия.
Рассказ – это изложение событий в повествовательной форме. Беседа представляет собой вопросно-ответную форму овладения учебным материалом. Разновидностью беседы является разбор, широко используемый при анализе каких-либо явлений, процессов, событий. Описание – это подробный перечень признаков, особенностей изучаемого упражнения. При его применении говорится, что надо делать, но не указывается, почему надо так делать. Объяснение предполагает раскрытие существенных закономерностей выполняемых движений.
Во вторую группу входят методы наглядного восприятия, обеспечивающие зрительное и слуховое восприятие изучаемого движения: показ и звуковая световая сигнализация. Показ двигательного действия является наиболее специфическим методом обучения двигательным действиям. Демонстрация наглядных пособий создает дополнительные возможности для восприятия двигательного действия с помощью предметного изображения.
Звуковая и световая сигнализации создают необходимые слуховые и зрительные ориентиры для начала и окончания действия (движения), задают определенный темп и ритм движений, направление, амплитуду и т.д.
На базе специальных знаний и в результате многократного выполнения двигательных действий происходит возникновение двигательных умений и навыков, характеризующих разный уровень способностей владения действием.
Методы наглядного восприятия обеспечивают зрительное и слуховое восприятие изучаемого действия. Показ двигательного действия является наиболее специфичным методом обучения. Демонстрация наглядных пособий создает дополнительные возможности для восприятия двигательного действия с помощью предметного изображения. Звуковая и световая сигнализации создают необходимые слуховые и зрительные ориентиры для начала и окончания действия (или движения), задают определенный темп и ритм движений, направление, амплитуду и т. д.
На базе специальных знаний и в результате многократного выполнения двигательных действий происходит возникновение двигательных умений и навыков, характеризующих разный уровень способностей владения действием.
Следует выделить три основных категории методов освоения и совершенствования двигательных действий: целостного и расчлененного упражнения; облегчения и усложнения условий выполнения упражнения; упражнения при различных состояниях организма обучаемых.
Методы расчлененного обучения предполагают разучивания упражнения по частям с последовательным объединением их по мере освоения в целостное действие.
Этот метод применяется в следующих случаях: при изучении координационно-сложных двигательных действий, когда нет возможности изучить их полностью; если упражнение состоит из большого числа элементов органически мало связанных между собой; если упражнение производится так быстро, что при целостном выполнении нельзя изучить и усовершенствовать его отдельные части; когда целостное выполнение действия может быть опасным без предварительного изучения его элементов; при необходимости обеспечить быстрый успех в обучении, сформировать уверенность занимающихся в своих силах.
Методы целостного обучения основываются на том, что с самого начала движения осваиваются в составе той целостной структуры, которая типична для данного действия (прыжка, метания). Этот метод преимущественно используется: при разучивании наиболее простых упражнений; при изучении некоторых сложных действий, которые с методической точки зрения целесообразно изучать по частям; при закреплении и совершенствовании двигательных умений и навыков.
Процесс становления двигательных навыков протекает по фазам (стадиям), в соответствии с которыми можно выделить ряд относительно завершенных этапов обучения отдельному двигательному действию. Условно различают три этапа в построении процесса обучения движениям: 1) начальное разучивание; 2) углубленное, детализированное разучивание; 3) закрепление и дальнейшее совершенствование двигательного действия.
Целью 1-го этапа обучения является изучение основы техники двигательного действия, формирование умения выполнять его в «грубой» форме; 2-го – довести первоначальное владение техникой действия до относительно совершенного; 3-го – обеспечить совершенное владение техникой действия в соревновательных условиях.
Длительность этапа начального обучения зависит от характера упражнения, его координационной сложности, ритма. Начальное разучивание техники движений обеспечивается широким комплексом методов и приемов: собственно наглядной демонстрации техники упражнения, ориентирования и др. Наиболее трудоемким является 2-й этап обучения. Чтобы достигнуть относительного совершенствования техники движений, потребуется сравнительно большое число повторений упражнений.
Двигательное умение характеризуется такой степенью владения техникой действия, которая отличается повышенной концентрацией внимания на составных операциях и нестабильных способах решения двигательной задачи.
Двигательный навык можно охарактеризовать как такую степень владения техникой действия, при которой управление движениями происходит автоматически, и действия отличаются высокой надежностью.
Структура методов направленного развития физических качеств определяется в значительной мере особенностями избираемого способа регулирования нагрузки и отдыха. Таким образом, такие компоненты нагрузки, как длительность, интенсивность, количество повторений упражнений, продолжительность и характер отдыха имеют существенное значение для характеристики методов направленного развития физических качеств.
Равномерный метод характеризуется тем, что физическое упражнение выполняется непрерывно в течение длительного времени с постоянной интенсивностью (25–75% от максимальной), стремясь сохранить постоянный темп, ритм, величину усилий и амплитуду движений. Равномерный метод применяется в основном в упражнениях циклического характера (бег, передвижение на лыжах, гребля, плавание). Задачи, решаемые таким методом, следующие: развитие общей и силовой выносливости, повышение экономичности движений, воспитание волевых качеств. В зависимости от характера физических упражнений, физической подготовленности, частота пульса при использовании равномерного метода колеблется в пределах 130–170 уд/мин. Недостатками равномерного метода является быстрая адаптация к нему организма и снижение тренирующего эффекта. Непрерывная длительность работы с постоянной интенсивностью приводит к тому, что со временем вырабатывается некоторый привычный стандартный темп движений, а следовательно, и невысокая скорость передвижения.
Переменный метод характеризуется последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения, путем направленного изменения скорости передвижения, темпа, ритма, амплитуды движений, величины усилий, смены техники движений и т. д. Примером его может служить изменение скорости бега на протяжении дистанции. Тренирующее воздействие на организм занимающихся переменным методом обеспечивается в период работы. Направленность воздействия на функциональные свойства организма регулируются за счет изменения режима работы и формы движений.
Задачи, решаемые переменным методом, весьма разнообразны: развитие скоростных возможностей и выносливости (общей и специальной), расширение диапазона двигательного навыка, повышение координации движений, приобретение определенных тактических умений выступления в соревнованиях, воспитание волевых качеств.
Повторный метод характеризуется повторением одних и тех же упражнений с интервалами для отдыха, во время которых происходит достаточно полное восстановление работоспособности Число повторений обычно невелико. Длительность упражнений может быть самой разнообразной. Например, в видах спорта циклического характера применяется работа и на коротких, и на длинных отрезках дистанции.
Повторная работа на коротких отрезках чаще всего направлена на развитие скоростно-силовых качеств, поэтому отрезки преодолеваются с околопредельной или предельной скоростью. На средних и длинных отрезках совершенствуется выносливость. В зависимости от задач тренировочного процесса, периода тренировки и состояния спортсмена определяется скорость, с которой должны преодолеваться отрезки.
Интервальный метод внешне схож с повторным, оба метода характеризуются повторением одних и тех же упражнений через определенные интервалы отдыха. Но если при повторном методе характер воздействия тренировочной нагрузки на организм определяется исключительно самим упражнением (его длительностью и интенсивностью), то при интервальном методе большим тренирующим воздействием обладают также и паузы отдыха. Неслучайно поэтому, применяя интервальный метод, тренер строго дозирует длительность интервалов отдыха. Цель такого строгого дозирования одна – поддержать необходимый уровень физиологических изменений в организме.
Интервальный метод применяется в основном для воспитания выносливости. В зависимости от длительности упражнения, его интенсивности и интервалов отдыха тренировочная работа по интервальному методу позволяет совершенствовать разные виды выносливости – общую или специальную.
Игровой метод является методом комплексного совершенствования физических и психических качеств человека, который применяется для развития быстроты, силы, ловкости, выносливости, смелости, решительности, находчивости, инициативы, самостоятельности, тактического мышления, закрепления и совершенствования двигательных умений и навыков. Основу этого метода составляет определенным образом упорядоченная игровая двигательная деятельность в соответствии с образным или условным замыслом.
Соревновательный метод – это один из способов стимулирования интереса и активизации работы занимающихся с установкой на победу или достижение высокого результата в каком-либо физическом упражнении при соблюдении правил соревнований. Соревновательный метод применяется для развития физических, волевых и нравственных качеств, совершенствования умений и навыков, а также способностей рационально использовать их в усложненных условиях.
Круговой метод (тренировка) – это организационно-методическая форма работы, предусматривающая поточное, последовательное выполнение специально подобранного комплекса физических упражнений для развития и совершенствования силы, быстроты, выносливости и особенно их комплексных форм – силовой и скоростной выносливости и скоростной силы.
Рис. 5.1. Модель круговой тренировки
Комплекс для укрепления основных мышечных групп состоит примерно из 8–10 упражнений. Во время круговой тренировки каждое упражнение программы последовательно выполняется по одному подходу. Быстрый переход от одного упражнения к другому позволяет выполнить большой объем нагрузки и дает возможность восстанавливаться каждой группе тренируемых мышц в течение некоторого времени перед тем, как они будут прорабатываться снова при выполнении второго круга упражнений.
Начинать тренировку с разминки, выполняя в течение 3–5 мин легкие физические упражнения в основном на крупные мышечные группы, например, медленный бег, из упора присев перейти в упор лежа, прыжки со скакалкой и др.
Каждое упражнение в круговой тренировке повторяется 10–12 раз, затем постепенно количество повторов увеличивается до 16–20. Отдых после выполнения всех упражнений первого круга примерно 1–2 мин или до пульса 110–120 уд/мин. После отдыха упражнения по кругу повторяются во второй раз и т.д. (рис. 5.1)
5.2. Основы методики развития физических качеств.
Формы занятий физическими упражнениями
Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Различают собственно силовые и скоростно-силовые способности. Первые наиболее типичны для статистического режима работы мышц и медленных (жимовых) движений. Вторые проявляются в быстрых (например, при отталкивании в прыжках в высоту, длину) или уступающих движениях (при приземлениях в прыжках).
Для сравнения силы людей различного веса используется понятие так называемой относительной силы, под которой понимают величину силы, приходящейся на 1 кг массы тела. В противоположность этому силу, которую проявляет спортсмен в каком-либо движении безотносительно к собственной массе, называют абсолютной силой. Относительная сила вычисляется по отношению абсолютной силы к массе тела человека.
Сила мышц прямо пропорциональна площади их физиологического поперечника и зависит от структуры и химического состава мышечных волокон. Важным фактором, обусловливающим проявление силы, являются нервные механизмы регуляции мышечной деятельности, связанные с силой и частотой нервных импульсов, поступающих в мышцу, синхронизацией работы и увеличением активности двигательных единиц. Сила зависит от реакции мышц и их эластических свойств, характера протекания обменных процессов, координации сокращения мышц.
Силовые возможности человека тесно связаны с его возрастом. Абсолютная сила основных мышечных групп увеличивается от рождения до 20–30 лет, а затем постепенно начинает снижаться. В возрасте 17–18 лет она достигает в основном такого же уровня, как у взрослых. Показатели относительной силы достигают максимума уже в 13–14 лет и устанавливаются на высшем уровне к 16–17 годам. У нетренированных людей четко проявляются три периода ускоренного развития абсолютной силы: первый – с 9 до 11, второй – с 13 до 14 и третий – с 16 до 18 лет.
Основные методы развития мышечной силы:
повторного выполнения силового упражнения с отягощениями околопредельного и предельного весов (метод максимальных усилий);
повторного выполнения скоростно-силового упражнения (метод динамических усилий);
повторного выполнения статического силового упражнения (метод изометрических усилий).
Метод максимальных усилий предполагает повторный подъем отягощения весом 90–95% максимального. Количество повторений в одном подходе – 1–2, отдых между подходами – 4–8 мин – должен обеспечить относительно полное восстановление. Силовые упражнения выполняются несколькими сериями. Общий объем нагрузки небольшой. Данный метод содействует совершенствованию внутри- и межмышечной координации, за счет которого происходит рост силы. Однако кратковременность работы не позволяет широко развернуться обменному процессу, а это ограничивает рост мышечной массы.
Суть метода динамических усилий состоит в повторном выполнении упражнений со средними и малыми отягощениями с максимальной скоростью. Количество повторений упражнения в одном подходе составляет 6–8 и более. Упражнения выполняются сериями с отдыхом между ними 5–8 мин.
Метод изометрических усилий характеризуется максимальным напряжением мышц в статическом режиме. В изометрических упражнениях сила прикладывается к неподвижному предмету (можно и удерживать вес в неподвижном положении) и длина мышц не изменяется. Каждое упражнение выполняется с максимальным напряжением мышц в течение 4–6 с, по 3 – 5 раз, с отдыхом между ними 30 – 60 с.
Быстрота – это способность человека совершать двигательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени. Выделяют элементарные (быстрота простой и сложной реакций, быстрота одиночного движения, темп движений) и комплексные формы проявления быстроты (быстрота перемещения в баскетболе, быстрота бега, плавания и т. д.).
С возрастом элементарные и комплексные формы проявления быстроты претерпевают существенные изменения. В частности, латентное время двигательных реакций наиболее бурно улучшается с 7 до 11 лет. Наиболее благоприятный возраст естественного роста максимального темпа движений наблюдается в 7–9 лет и в 12–13 лет. Самый высокий темп прироста быстроты одиночных движений приходится на 10–12 лет. Максимальная скорость бега изменяется также неравномерно: у мальчиков она интенсивно увеличивается в 15–16, у девочек – в 14 и 17 лет. Таким образом, оптимальные сроки развития всех форм быстроты приходятся на 7–17 лет. В дальнейшем возможности совершенствования быстроты снижаются.
Ведущим методом развития качества быстроты является метод повторного скоростного упражнения. Упражнения выполняются с предельной и околопредельной интенсивностью. Количество повторений упражнений в одном занятии небольшое. Если в повторных попытках скорость снижается, то работа над развитием быстроты прекращается, так как начинается уже развитие выносливости, а не быстроты. Наряду с методом повторного упражнения большую ценность для развития быстроты представляет игровой метод.
Под выносливостью понимают способность человека выполнять какую-либо работу в заданном режиме возможно более продолжительное время. Длительность работы ограничивается наступлением утомления, поэтому выносливость – это способность организма противостоять утомлению. Различают несколько видов выносливости: общую, скоростную, силовую и специальную.
Общая выносливость – это способность человека продолжительное время выполнять различные по характеру виды физических упражнений сравнительно невысокой интенсивности, вовлекающие в действие многие мышечные группы.
Уровень развития и проявления общей выносливости определяется: аэробными возможностями организма; степенью экономизации техники движений; способностью человека «терпеть», т. е. уровнем развития волевых качеств.
Аэробные возможности организма являются биологической основой общей выносливости. Основной показатель аэробных возможностей – МПК (максимальное потребление кислорода, л/мин). Чем большее количество кислорода может потребить человек за единицу времени, тем большее количество энергии он может выработать, а следовательно, и большую работу выполнить. Показатель МПК повышается с возрастом и квалификацией.
Средствами развития общей выносливости являются упражнения, позволяющие достичь максимальных величин сердечной и дыхательной производительности и удерживать высокий уровень потребления кислорода длительное время. При этом стараются использовать двигательные действия, требующие участия возможно большего объема мышечной массы (передвижение на лыжах, кросс, гребля, бег в спокойном темпе, плавание и т. д.). Основным средством воспитания общей выносливости в занятиях с новичками является бег в равномерном темпе с невысокой интенсивностью.
Под скоростной выносливостью понимают способность человека выполнять упражнения высокой интенсивности в течение заданного времени.
Под силовой выносливостью понимают способность преодолевать заданное силовое напряжение в течение определенного времени. В зависимости от режима работы мышц можно выделить статическую и динамическую силовую выносливость. Статическая силовая выносливость характеризуется предельным временем сохранения определенной рабочей позы. Динамическая силовая выносливость обычно определяется числом повторений какого-либо упражнения (предельным количеством подтягиваний, приседаний на одной ноге) или наименьшим числом движений в фиксированное время.
Специальная выносливость – это способность спортсмена эффективно выполнять специфическую нагрузку за время, обусловленное требованиями его специализации. Иными словами, это выносливость к определенному виду спортивной деятельности.
Ловкость определяют, во-первых, как способность быстро овладевать новыми движениями (способность быстро обучаться) и, во-вторых, как способность быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки.
Критериями ловкости являются: координационная сложность двигательного задания; точность его выполнения (временная, пространственная, силовая); время, необходимое для овладения должным уровнем точности, либо минимальное время от момента изменения обстановки до начала ответного движения.
Различают общую и специальную ловкость. Ловкость приобретает особенную важность в тех видах спорта, которые отличаются сложной техникой и непрерывно изменяющимися условиями.
Развитие ловкости складывается, во-первых, из воспитания способности осваивать координационно-сложные двигательные действия, во-вторых, из воспитания способностей перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки.
Значит упражнения для развития ловкости должны: обязательно включать элементы новизны; быть связаны с мгновенным реагированием на внезапно меняющуюся обстановку; иметь периоды быстрого чередования напряжения и расслабления мышц; предъявлять повышенные требования к точности движений и сохранению равновесия.
Обычно для развития ловкости применяют повторный и игровой методы. Интервалы отдыха в данном случае должны обеспечивать относительно полное восстановление. Сами же упражнения надо выполнять, когда нет значительных следов утомления от предшествующей нагрузки.
Под гибкостью понимают морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие степень подвижности его звеньев. Различают активную гибкость (проявляющуюся при приложении к движущейся части тела внешних сил – силы тяжести, усилий партнера и т. д.).
Пассивная гибкость всегда больше активной и в большинстве случаев ее увеличение создает предпосылки для роста амплитуды активных движений. Принято считать, что наиболее оптимальные условия для ее развития создаются в 10–16 лет.
Формы построения занятий в физическом воспитании. Структура занятий физическими упражнениями в значительной степени определяется типичными изменениями работоспособности занимающихся.
С учетом основных зон изменения работоспособности в рамках отдельного занятия в процессе построения занятия выделяют 3 части: подготовительную, основную и заключительную. Задачи подготовительной части занятий решаются в процессе разминки.
Разминка – это комплекс средств и методов, используемых для подготовки занимающегося (его опорно-двигательного аппарата, вегетативных функций организма, а также психики) к решению основных задач данного занятия. Разминка может выполняться всей группой одновременно, т. е. фронтально, а также по подгруппам, попарно, индивидуально. В учебно-тренировочных занятиях разминка длится от 5 до 30 мин.
В основной части занятия решается его главная задача. Выполняемая работа может быть самой разнообразной. Продолжительность этой части занятия зависит от характера и методики применяемых упражнений, величины тренировочной нагрузки.
В заключительной части занятия постепенно снижают интенсивность работы, чтобы привести организм занимающегося в состояние, близкое к дорабочему, и создать условия, благоприятствующие интенсивному протеканию восстановительных процессов.
Наиболее существенный признак урочных форм занятий состоит в том, что это форма учебно-воспитательной деятельности, при которой ведущую роль играет специалист-преподаватель. Урочным формам присущи постоянство состава и возрастная однородность занимающихся в учебных группах. В каждом конкретном случае преподаватель стремится задать возможно больший объем полезной нагрузки. Решающее значение при этом имеет обеспечение рациональной общей плотности занятия.
Общей плотностью занятия называется отношение времени, использованного педагогически оправданно ко всей продолжительности занятия. Значительная часть времени на занятии отводится на выполнение упражнений. Отношение времени, затраченного непосредственно на выполнение физических упражнений, ко всей продолжительности занятия принято называть моторной плотностью.
По характеру руководства следует различать следующие формы неурочных занятий:
индивидуальные занятия (утренняя гигиеническая гимнастика; самостоятельная физическая подготовка – общая, спортивная, профессионально-прикладная);
самодеятельные групповые занятия (самодеятельные игры, туристические походы, состязания);
групповые занятия с началами официальной организации (официально организуемые спортивные соревнования, оздоровительные занятия на предприятии и в учреждениях, физкультурные праздники и другие виды неурочных занятий физическими упражнениями, осуществляемые под руководством специалистов).
