Методы физического воспитания

Под методами физического воспитания понимаются способы применения физических упражнений. В физическом воспитании применяются две группы методов: специфические (характерные только для процесса физического воспитания) и общепедагогические (применяемые во всех случаях обучения и воспитания).

К специфическим методам физического воспитания относятся:

1. методы строго регламентированного упражнения;

2. игровой метод;

3. соревновательный метод.

С помощью этих методов решаются конкретные задачи, связанные с обучением технике выполнения физических упражнений и воспитанием физических качеств.

Общепедагогические методы включают в себя:

1. словесные методы;

2. методы наглядного воздействия.

6.2.1 Метод регламентированного упражнения

Сущность методов строго регламентированного упражнения заключается в том, что каждое упражнение выполняется в строго заданной форме и с точно обусловленной нагрузкой.

Методы строго регламентированного упражнения обладают большими педагогическими возможностями. Они позволяют:

- осуществлять двигательную деятельность занимающихся по твердо предписанной программе (по подбору упражнений, их связкам, комбинациям, очередности выполнения и т.д.);

- строго регламентировать нагрузку по объему и интенсивности, а также управлять ее динамикой в зависимости от психофизического состояния занимающихся и решаемых задач;

- точно дозировать интервалы отдыха между частями нагрузки;

- избирательно воспитывать физические качества;

- эффективно осваивать технику физических упражнений и т.д.;

- использовать физические упражнения на занятиях с любым контингентом людей.

В практике спортиивной тренировки различают две группы методов регламентированного упражнения: методы, направления на обучение двигательным действиям, и методы, направленные на воспитание физических качеств.

Метод стандартно-непрерывного упражнения представляет собой непрерывную мышечную деятельность без изменения интенсивности. Наиболее типичными его разновидностями являются: а) равномерное упражнение (например, длительный бег, плавание, бег на лыжах, и другие виды циклических упражнений); б) стандартное поточное упражнение (например, многократное непрерывное выполнение элементарных гимнастических упражнений).

Метод стандартно-интервального упражнения – это, как правило, повторное упражнение, когда многократно повторяется одна и та же нагрузка. При этом между повторениями могут быть различные интервалы отдыха.

Круговой метод представляет собой последовательное выполнение специально подобранных физических упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Для каждого упражнения определяется место, которое называется «станцией». Обычно в круг включается 8-10 «станций». На каждой из них занимающийся выполняет одно из упражнений (например, подтягивание, приседания, отжимания в упоре, прыжки и др.) и проходит круг от 1 до 3 раз.

6.2.2 Игровой метод

В системе физического воспитания игра используется для решения образовательных, оздоровительных и воспитательных задач. Сущность игрового метода заключается в том, что двигательная деятельность занимающегося организуется на основе содержания, условий и правил игры.

Основными методическими особенностями игрового метода являются:

1. игровой метод обеспечивает всестороннее, комплексное развитие физических качеств и совершенствование двигательных умений и навыков, так как в процессе игры они проявляются не изолированно, а в тесном взаимодействии;

2. наличие в игре элементов соперничества требует от занимающихся значительных физических усилий, что делает ее эффективным методом воспитания физических способностей;

3. присущий игровому методу фактор удовольствия, эмоциональности и привлекательности способствует формированию у занимающихся устойчивого положительного интереса и деятельного мотива к физкультурным занятиям.

6.2.3 Соревновательный метод

Соревновательный метод - это способ выполнения упражнения в форме соревнований. Сущность метода заключается в использовании соревнований в качестве средства повышения уровня подготовленности занимающихся.

В практике физического воспитания соревновательный метод проявляется:

- в виде официальных соревнований различного уровня;

- как элемент организации занятия.

Соревновательный метод позволяет:

- стимулировать максимальное проявление двигательных способностей и выявлять уровень их развития;

- выявлять и оценивать качество владения двигательными действиями;

- обеспечивать максимальную физическую нагрузку;

- содействовать воспитанию волевых качеств.

6.2.4 Методы словесного и наглядного (сенсорного) воздействия

Методы словесного воздействия на занимающихся обязательно и постоянно применяются в учебных занятиях. По назначению их делят на следующие группы:

- методы рассказа, описания, объяснения, в которых слово используется как средство передачи знаний;

- методы команды, распоряжения, указания, где происходит воздействие словом в целях управления деятельностью занимающихся;

- методы разбора, замечания, словесной оценки, с помощью которых анализируется и оценивается деятельность занимающихся.

Методы наглядного (сенсорного) воздействия. В процессе физического воспитания наибольший эффект достигается при использовании органов зрения, слуха и двигательных ощущений.

Методы зрительной наглядности подразделяются на непосредственный показ движений, демонстрацию наглядных пособий и зрительное ориентирование:

- непосредственный показ движений призван создавать общее целостное представление о новом двигательном действии, которым должны овладеть занимающиеся;

- демонстрация наглядных пособий осуществляется с помощью различных муляжей, схем, чертежей, графиков, рисунков на которых можно создать зрительное представление о разучиваемых движениях;

- зрительное ориентирование предполагает использование специального оборудования, благодаря которому занимающиеся могли бы ориентировать свои движения во времени и пространстве.

Методы слуховой (звуковой) наглядности заключается в использовании звуков как сигналов, помогающих уточнять пространственные и временные характеристики движений. С помощью звуковой наглядности хорошо усваивается ритм двигательных действий, который можно («простучать») заранее или в процессе выполнения движения.

Методы и приемы двигательной наглядности направлены на организацию восприятия занимающихся ощущений, поступающих от двигательного аппарата (от двигательного анализатора). Примером двигательной наглядности является направляющая помощь при движениях, например проведение преподавателем руки занимающегося при обучении замаху во время метания мяча.

6.3 Основы методики обучения движениям

В процессе физического воспитания занимающихся обучают различным двигательным действиям в целях развития способности управлять своими движениями, а также в целях познания закономерностей движений своего тела. Обучают также правильному выполнению движений, используемых в качестве общеразвивающих упражнений для управления физическим развитием. Учащихся обучают технике двигательных действий, необходимых в труде, быту или на спортивной тренировке.

При овладении техникой какого-либо двигательного действия вначале возникает умение его выполнять, затем по мере дальнейшего углубления и совершенствования, умение постепенно переходит в навык.

Под двигательным умением понимается такая степень владения двигательным действием, которая характеризуется сознательным управлением движением, неустойчивостью к действию сбивающих факторов и нестабильностью итогов. Дальнейшее совершенствование двигательного действия при многократном повторении приводит к автоматизированному его выполнению, т.е. умение переходит в навык.

Двигательный навык - это оптимальная степень владения техникой движения, характеризующаяся автоматизированным управлением движениями, высокой прочностью и надежностью исполнения.

При обучении двигательному действию различают три этапа: этап начального разучивания, этап углубленного разучивания и этап совершенствования двигательного действия.

Этап начального разучивания двигательного действия. На начальном этапе разучивания двигательного действия используются два метода: целостный (при простом движении) и разучивании по частям (при сложном движении). На этом этапе разучивания действия широко применяют подводящие упражнения в условиях, облегчающих выполнение движений. Как правило, обучение начинается с ведущего звена техники. Если же ведущее звено существенно зависит от подготовительных фаз, то вначале разучиваются эти фазы. Освоение действия может протекать без ошибок и с появлением ошибок. Основной путь исправления ошибок: необходимо указать на ошибку, показать правильное исполнение и предоставит занимающемуся дополнительные попытки овладеть правильным способом выполнения. Если это не дало результата, следует вернуться к подводящим упражнениям, использовать корригирующие задания. Не следует проводить обучение новым двигательным действиям, если обучающиеся находятся в состоянии утомления.

Этап углубленного разучивания двигательного действия. Этап углубленного разучивания двигательного действия заключается в переходе от освоения общих основ техники к детализированному их изучению. В результате многократного повторения в конце этого этапа умение выполнять данное действие частично переходит в навык, пока еще непрочный, требующий закрепления. Ведущим методом этого этапа является метод целостного выполнения упражнения. При необходимости детализации отдельных фаз или частей двигательного действия целесообразно использовать расчлененный метод. Используется также соревновательный метод на лучшее исполнение техники действия. Словесное воздействие заключается в разборе и анализе преподавателем качества выполнения двигательного задания, а также объяснении занимающихся своих действий перед выполнением задания. В рамках одного занятия обучение на этом этапе необходимо планировать в первой половине основной части занятия, когда еще не наступило значительное утомление.

Этап совершенствования двигательного действия. На основе сформированного двигательного умения на этом этапе формируется двигательный навык или динамический стереотип. Содержание третьего этапа: 1) совершенствование техники движения; 2) избирательное совершенствование тех физических качеств, которые предопределяют возможность получения высокого результата в изучаемом двигательном действии; 3) совершенствование техники двигательного действия в нестандартных условиях; 4) ознакомление с прикладными способами выполнения разучиваемого движения.

Подбор средств, методов и степень их использования в целях обучения двигательным умениям и навыкам, а также совершенствования, должны производиться с учетом возможного положительного и отрицательного их переноса.

Перенос навыка - это процесс использования ранее освоенных навыков на степень усвоения других, разучиваемых навыков, а также на их использование в другой деятельности. Перенос навыков может иметь положительный или отрицательный характер. Положительный перенос происходит в тех случаях, когда структура ранее освоенных двигательных действий имеет сходство со вновь разучиваемыми упражнениями или трудовыми навыками и способами процессу обучения. При отрицательном переносе структура не имеет сходства и тормозит обучение.

Метод обучения системе двигательных действий. Минимальный перечень двигательных действий, которыми должны овладеть студенты, определен учебной программой по физическому воспитанию. Объем двигательных действий, предназначенный для занимающихся в спортивном учебном отделении, определяется групповыми и индивидуальными рабочими планами, которые составляют преподаватели по отдельным видам спорта на основе методических материалов. Для решения этих задач нужно учитывать объем, необходимый для разучивания движений, и соотношения между количеством движений общей и специальной подготовки занимающихся. Правильно подбирать движения на основе педагогических правил: от простого к сложному, от легкого к трудному, от известного к неизвестному, от общего к частному. Выбирать рациональные системы разучивания ранее классифицированных и систематизированных двигательных действий.

Для решения поставленных задач нужно приступать к разучиванию нового движения только тогда, когда занимающийся овладеет основным механизмом предыдущего движения или когда предыдущее движение доведено до уровня двигательного умения, а затем многократно и периодически возвращается к его повторному разучиванию.

6.4 Воспитание физических качеств

Физическими качествами принято называть врожденные морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая активность человека. К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость.

Применительно к динамике изменения показателей физических качеств употребляется термин «развитие» и «воспитание». Термин развитие характеризует естественный ход изменений физического качества, а термин воспитание предусматривает активное и направленное воздействие на рост показателей физического качества.

Основу двигательных способностей человека составляют физические качества, а форму проявления - двигательные умения и навыки. К двигательным способностям относят силовые, скоростные, скоростно-силовые, двигательно-координационные способности, общую и специфическую выносливость. У каждого занимающегося двигательные способности развиты по-своему. В основе разного развития лежит иерархия развития врожденных анатомо-физиологических задатков:

1. анатомо-морфологические особенности мозга и нервной системы;

2. физиологические (особенности сердечно-сосудистой и дыхательной систем);

3. биологические (обмен веществ, энергетика мышечного сокращения;

4. телесные (длина тела и конечностей, масса тела, масса мышечной и жировой ткани);

5. психодинамические задатки (темперамент, характер, особенности регуляции и саморегуляции психических состояний).

Способности проявляются и развиваются в процессе выполнения деятельности, но это всегда результат совместных действий наследственных и средовых факторов. Практические пределы развития человеческих способностей определяются такими факторами, как длительность жизни, методы воспитания и обучения и т. д. но вовсе не заложены в самих способностях. Достаточно усовершенствовать методы воспитания и обучения, чтобы пределы развития способностей немедленно повысились (Б.М. Теплов, 1961).

Для развития двигательных способностей необходимо создавать определенные условия деятельности, используя соответствующие физические упражнения на скорость, на силу и т.д. Однако эффект тренировки этих способностей зависит, кроме того, от индивидуальной нормы реакции на внешние нагрузки. Получить точную информацию об уровне развития двигательных способностей можно с помощью соответствующих тестов (контрольных упражнений).

6.4.1 Средства и методы воспитания силы

Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).

Различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила - это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела. Относительная сила - это сила, проявляемая человеком в перерасчете на 1 кг собственного веса. Она выражается отношением максимальной силы к массе тела человека.

Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц.

Основные средства. 1. Упражнения с весом внешних предметов (штанги, гантели, гири, набивные мячи, вес партнера). 2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела (подтягивания в висе, отжимания в упоре, удержания равновесия в упоре). Упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты). Ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения 25-70 см и более с последующим выпрыгиванием вверх). 3. Упражнения с использованием тренажерных устройств. 4. Статические упражнения в изометрическом режиме, в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием предметов (различные упоры, удержания, противодействия).

Дополнительные средства. 1. Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору). 2. Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи). 3. Упражнения с противодействием партнера.

Методы воспитания силы

Метод максимальных усилий предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает больший прирост силы.

Метод повторных усилий предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа). В зависимости от величины отягощения, не достигающего максимальной величины, и направленности в развитии силовых способностей используется строго нормированное количество повторений от 5-6 до 100.

Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью, Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т. е. Способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений.

Метод статических (изометрических) усилий. В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. В том случае, когда стоит задача развить максимальную силу мышц, применяют изометрические напряжения в 80-90% от максимума продолжительностью 4-6 с и в 100% -1-2 с. Если же стоит задача развития общей силы, используют изометрические напряжения в 60-80% от максимума продолжительностью 10-12 с в каждом повторении.

6.4.2 Средства и методы воспитания быстроты движений (скорости)

Под быстротой понимают комплекс функциональных свойств человека, непосредственно и по преимуществу определяющих скоростные характеристики движений, а также двигательной реакцией.

Под скоростными способностями понимают возможности человека, обеспечивающее ему выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий промежуток времени. Различают элементарные формы проявления скоростных способностей и комплексные формы проявления скоростных способностей. К элементарным формам относятся быстрота реакции, скорость одиночного движения, частота (темп) движений.

К средствам воспитания быстроты движений относятся: физические упражнения, выполняемые с максимальной скоростью; скоростно-силовые упражнения (бег, прыжки, метания и др.); подвижные и спортивные игры.

Методы воспитания быстроты: а) повторное выполнение действий с установкой на максимальную скорость движения; б) методы вариативного (переменного) упражнения с варьированием скорости и ускорений по заданной программе в специально созданных условиях (бег в гору, удлинение пробегаемых отрезков).

6.4.3 Средства и методы воспитания выносливости

Выносливость – это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

Различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость - это способность организма длительное время эффективно выполнять любую мышечную работу, преодолевая наступающее утомление. Специальная выносливость – способность организма длительное время эффективно выполнять специфическую мышечную работу, присущую тому или иному виду физических упражнений или виду спорта, преодолевая наступающее утомление.

Средствами развития общей выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Например, упражнения циклического и ациклического характера (продолжительный бег, бег по пересеченной местности, передвижения на лыжах, плавание, игры).

Средствами развития специальной выносливости являются упражнения, включающие функционирование большей группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и околопредельной интенсивностью.

Основными методами развития общей выносливости являются: 1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности (ходьба, бег, передвижения на лыжах, многократные прыжки); 2) метод повторного интервального упражнения; 3) метод круговой тренировки; 4) игровой метод (подвижные и спортивные игры); 5) соревновательный метод.

Для развития специальной выносливости применяются: 1) методы непрерывного упражнения; 2) методы интервального прерывного упражнения; 3) метод соревновательный и игровой.

6.4.4 Средства и методы воспитания координации движений (ловкости)

Ловкость – способность управлять своими движениями во времени и пространстве, быстро овладевать новыми движениями, способность перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки. Средствами воспитания ловкости являются упражнения со сложной координацией движений.

В качестве методов применяют: разучивание новых упражнений; многократное повторение упражнений со сложной координацией движений; выполнение упражнений в две стороны поочередно (вправо и влево); выполнение упражнений поочередно правой и левой рукой (ногой); выполнение упражнений в меняющихся, нестандартных условиях (подвижные и спортивные игры).

6.4.5 Средства и методы воспитания амплитуды движений (гибкости)

Гибкость-способность организма выполнять движения с большой амплитудой. Для развития гибкости применяют следующие средства. Активные свободные движения с постепенно меняющейся амплитудой. Например, маховые движения руками, повторные пружинящие движения (в выпаде, в полушпагате, пружинистые наклоны). Движения с использованием инерции, например, махи ногами. Движения с помощью партнера, помогающего увеличить амплитуду. Движения с большой амплитудой у дополнительной опоры.

Основным методом является регулярное многократное повторение упражнений на гибкость. Упражнения могут применяться как в учебных, так и в самостоятельных формах занятий, и чем чаще они применяются, тем выше их эффективность.

6.5 Интенсивность физических нагрузок

Воздействие физических упражнений на человека связано с нагрузкой на его организм, вызывающей активную реакцию функциональных систем. Чтобы определить степень напряженности этих систем при нагрузке, используются показатели интенсивности, которые характеризуют реакцию организма на выполненную работу. Физиологи определяют четыре зоны интенсивности нагрузок по частоте сердечных сокращений (ЧСС): 0, 1, 3. Разделение нагрузок на зоны имеет в своей основе не только изменение ЧСС, но и различия в физиологических и биохимических процессах при нагрузках разной интенсивности.

Нулевая зона (малая интенсивность) характеризуется аэробным процессом энергетических превращений при ЧСС до 130 ударов/мин для лиц студенческого возраста. Нулевая зона может применяться в целях разминки при подготовке организма к нагрузке большей интенсивности, для восстановления или активного отдыха.

Первая тренировочная зона интенсивности нагрузки (средняя интенсивность). ЧСС от 130 до 150 удар/мин, наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост достижений и потребление кислорода происходит у них начиная с ЧСС, равной 130 удар/мин. В связи с этим данный рубеж назван порогом готовности.

Вторая тренировочная зона (большая интенсивность). ЧСС от 150 до 180 удар/мин, подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 удар/мин, это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако у слабо подготовленных занимающихся и у спортсменов с низко подготовленной формой ПАНО может наступить и при ЧСС 130-140 удар/мин, тогда как у хорошо подготовленных спортсменов ПАНО может «отодвинуться» к границе 160-165 удар/мин.

В третьей тренировочной зоне (предельная интенсивность). ЧСС более 180 удар/мин, совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного долга.

Нагрузки второй и третьей зон интенсивности можно рекомендовать только для физически подготовленных лиц, не имеющих отклонений в состоянии здоровья. Зависимость максимальной величины ЧСС от возраста во время спортивной тренировки можно определить по формуле: ЧСС (максимальная) = 220 - возраст.

6.6 Структура учебно-тренировочного занятия

При построении учебно-тренировочного занятия обычно его разделяют на подготовительную, основную, заключительную части.

Подготовительная часть занятия включает общую и специальную разминку. Задача общей разминки - активизировать (разогреть) мышцы опорно-двигательного аппарата и функции основных систем организма. Обычно применяется медленный бег и гимнастические упражнения для всех основных групп мышц. Специальная разминка готовит организм к конкретным заданиям основной части занятия, где выполняются специально-подготовительные упражнения, сходные по координации движений и физической нагрузке с предстоящими двигательными действиями в основной части. Продолжительность подготовительной части от 15 до 30 мин.

Основная часть занятия бывает простой и сложной. Простая характеризуется однотипной деятельностью (например, кросс на 1000-2000 м, двусторонняя игра в волейбол, футбол). В сложной части применяются разнородные упражнения (например, переход от прыжков к силовым упражнениям). Основная часть занимает в среднем 70% времени.

В заключительной части постепенно снижается функциональная активность занимающегося и организм приводится в спокойное состояние. Это достигается с помощью медленного бега, ходьбы, упражнений на расслабление. Продолжительность заключительной части 5-10 мин.

КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ

1. Общая физическая подготовка, ее цель и задачи.

2. Специальная физическая подготовка.

3. Методические принципы физического воспитания.

4. Методы физического воспитания.

5. Метод регламентированного упражнения.

6. Игровой метод.

7. Соревновательный метод.

8. Использование словесных методов.

9. Этапы обучения движениям.

10. Общие положения воспитания физических качеств.

11. Воспитание силы.

12. Воспитание быстроты.

13. Воспитание выносливости.

14. Воспитание гибкости, ловкости.

15. Интенсивность физических нагрузок.

Глава VII. ОСНОВНЫЕ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

7.1 Формирование мотивов и организация самостоятельных занятий физическими упражнениями

Самостоятельные занятия физическими упражнениями становятся обязательной составной частью здорового образа жизни студентов высших учебных заведений. Они восполняют дефицит двигательной активности, способствуют более эффективному восстановлению организма после утомления, повышению физической и умственной работоспособности.

Оптимальный двигательный режим, установленный физиологами для студенческого возраста, составляет 10-14 часов в неделю, без дополнения к учебной программе по физической культуре в вузах в виде своей, индивидуальной системы занятий физическими упражнениями или видами спорта - не обойтись!

Здоровье и обучение студентов взаимосвязаны и взаимообусловлены. Чем крепче здоровье студента, тем продуктивнее обучение. Успешность адаптации студентов к условиям обучения в вузе, сохранение и укрепление здоровья за время обучения настоятельно требуют организации здорового образа жизни и регулярной оптимальной двигательной активности.

Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в активную физкультурно-спортивную деятельность.

К объективным факторам относятся: состояние материальной спортивной базы, направленность учебного процесса по физической культуре и содержание занятий, уровень требований учебной программы, личность преподавателя, состояние здоровья занимающихся, частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.

К субъективным факторам относятся: удовлетворение от занятия, соответствие эстетическим вкусам, понимание личностной значимости занятия, понимание общественной значимости занятия, духовное обогащение, развитие познавательных способностей.

В вузах задачу формирования мотивов, переходящих в потребность физических упражнений, призваны решать лекции по физической культуре, практические занятия, массовые оздоровительно - спортивные мероприятия.

Если мотивы сформировались, то, определяя цель занятий, ею может быть: активный отдых, укрепление здоровья, повышение уровня физического развития и физической подготовленности, выполнение различных тестов, достижение спортивных результатов.

7.2 Формы и содержание самостоятельных занятий

Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существуют три формы самостоятельных занятий: утренняя гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия.

Утренняя гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна. В комплексе утренней гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения.

При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин.

Между сериями из 2-3 упражнений выполняются упражнения на расслабление или медленный бег (20-30 с).

Утренняя гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук, и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10-15 мин через каждые 1-1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из несколько человек. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Требуется соблюдение технике безопасности при самостоятельных занятиях, особенно на улице. Заниматься рекомендуется 3-7 раз в неделю по 1- 1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма.

7.3 Содержание самостоятельных занятий

Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий в вузах это ходьба, бег, плавание, ходьба и бег на лыжах, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика и др.

Ходьба – самый доступный вид физических упражнений. Она может быть рекомендована студентам, имеющим различную подготовленность и состояние здоровья. При ходьбе тренируются мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Путем ходьбы можно снять напряжение, успокоить нервную систему.

Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм занимающегося зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. В зависимости от скорости различают следующие разновидности ходьбы: - медленная ходьба (скорость до 70 шаг/мин). Она в основном рекомендуется больным, выздоравливающим после тяжелых болезней, для здоровых студентов этот темп ходьбы не дает тренирующего эффекта. Ходьба со средней скоростью в темпе (3-4 км/ч) в основном рекомендуется больным с сердечно – сосудистыми заболеваниями, тренирующий эффект для здоровых студентов невысок. Быстрая ходьба со скоростью 4-6 км/ч оказывает хорошее тренирующее воздействие.

Тренирующий эффект ходьбы определяется учащением пульса. Учитывая наличие максимальных и минимальных величин интенсивности по ЧСС, можно определить зоны оптимальных и больших нагрузок при проведении самостоятельных занятий. Например, для лиц 18-20 лет оптимальной зоной будет диапазон ЧСС от 150 до 170 уд/мин.

Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку. На первых занятиях продолжительность дистанции может составлять около 1,5 км, а в последующем она увеличивается через каждые два занятия по 300-400 м, доводя дистанцию до 4,5-5,5 км. Сначала можно ходить по ровной, а затем по пересеченной местности; начинать следует с медленного темпа, а впоследствии при отсутствии неприятных симптомов (стеснение в груди, сердцебиение) можно переходить к среднему и быстрому темпу. Продолжительность первых занятий составляет в среднем 25 мин, в последующем она возрастет до 60 мин. Количество занятий в неделю 4-5. Если занимающийся способен пройти расстояние 5 км примерно за 45 мин, то можно переходить к бегу.

Бег оказывает всестороннее воздействие на все функции организма, на дыхательную и сердечную деятельность, на костно-мышечный аппарат и психику. Режим тренировки в беге может быть различным в соответствии с полом, возрастом, состоянием здоровья и физической подготовленностью занимающихся. Одинаковым для всех остается только одно требование (постепенность), обеспечивающее приспособление организма к возрастающей тренировочной нагрузке. В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пульсом. Для студентов пульс не должен превышать 150-160 уд/мин.

Основной, если не единственный метод тренировки в оздоровительном беге – равномерный. Его суть заключается в том, что вся дистанция проходится в ровном темпе с постоянной скоростью.

Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут применять чередование ходьбы и бега. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег н6е станет непрерывным.

Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три.

1. Легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120-130 уд/мин. Для начинающих бегунов это основное и единственное средство тренировки. Подготовленные бегуны используют его в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.

2. Длительный, равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 130-150 уд/мин раз в неделю. Применяется для развития и поддержания общей выносливости.

3. Кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 140-160 уд/мин 1-2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами.

Занятие начинается с разминки продолжительностью 10-15 мин. Она необходима для того, чтобы «разогреть» мышцы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, предотвратить травмы.

Начиная бег, важно соблюдать самое главное условие - темп бега должен быть невысоким и равномерным, бег доставляет удовольствие, «мышечную радость». Если нагрузка слишком высока и быстро наступает утомление, следует снижать темп или несколько сокращать его продолжительность.

Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие – скорость, которая подходит только вам и никому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и затем сохраняется длительное время.

Хорошим правилом для регулирования темпа бега и длины дистанции служит так называемый «разговорный тест»: если во время бега занимающиеся могут разговаривать, то, значит, все в порядке: бег можно продолжать в том же темпе и не прерывать его. Если же говорить во время бега трудно, следует замедлить темп и перейти на ходьбу.

Скорость бега в зависимости от индивидуальных особенностей может варьироваться (1 км за 5-10 мин), а продолжительность его может быть доведена до 60 мин и более. Однако для получения тренирующего эффекта достаточно и 15-30 минутных пробежек, но не менее 5 раз в неделю.

Плавание. Оздоровительное значение плавания состоит в том, что оно является одним из эффективных средств закаливания человека, повышающего сопротивление организма воздействию температурных колебаний и простудных заболеваний. Занятия плаванием устраняют нарушение осанки, гармонично развивают почти все группы мышц (особенно плечевого пояса, рук, груди, живота, спины и ног), играют важную роль в улучшение функций дыхания и сердечно-сосудистой системы.

В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10-15 до 30-45 мин и добиваться, чтобы преодолевать за это время без остановок в первые пять занятий 600-700 м, во вторые пять занятий - 700-800 м, а затем 1000-1200 м.

Частота сердечных сокращений сразу после проплывания дистанции для студентов должна быть в пределах 120-150 удар/мин.

Ходьба и бег на лыжах. Из всех видов физических упражнений наибольшую пользу для здоровья приносят те, которые выполняются наибольшее время и при достаточно полном обеспечении кислородом, т.е. движения, выполняемые в так называемом аэробном режиме. Именно к таким упражнениям относятся передвижения на лыжах.

В связи с участием большого объема мышечной массы (более 60%) передвижение на лыжах способствует гармоничному развитию скелетной мускулатуры и уменьшению жировой ткани. Вовлечение в работу большой группы мышц, четкий ритм движений, длительное пребывание на свежем воздухе благотворно сказываются на деятельности систем кровообращения и дыхания.

Занятия на свежем воздухе оказывают на организм прекрасное закаливающее воздействие, повышают сопротивляемость организма к различным простудным и инфекционным заболеваниям.

Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1- 1,5 ч и более при умеренной интенсивности. Для студентов оптимальная нагрузка считается по ЧСС 150- 160 уд/мин. Лыжные тренировочные занятия следует начинать с 5-8 км, увеличивая постепенно дистанцию до 10-25 км. Продолжительность первых занятий 30-60 мин, постепенно время занятий увеличивается до 2-3 ч и более.

Ритмическая гимнастика – это разновидность гимнастики оздоровительной направленности, основным содержанием которой являются общеразвивающие упражнения, бег, прыжки и танцевальные элементы, исполняемые под эмоционально - ритмичную музыку преимущественно поточным методом.

Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий 1-1,5 ч ритмическая гимнастика, кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, оказывает большое влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. По воздействию на организм ее можно сравнить с такими циклическими упражнениями, как бег, бег на лыжах, езда на велосипеде, т.е. с видами физических упражнений, при занятиях которыми происходит заметный рост потребления мышцами кислорода. Отсюда и ее второе название - аэробика или аэробные танцы.

В зависимости от решаемых задач составляются комплексы ритмической гимнастики разной направленности. Комплекс состоит из: вводной, основной и заключительной частей, длительность которых составляет соответственно: 6-10 мин, 30-45 мин, 5-10 мин. Музыка определяет ритм и темп движения. Необходимо подбирать музыку к определенным комплексам упражнений или, наоборот, к имеющейся фонограмме подбирать упражнения с соответствующим ритмом и темпом.

Минимальная нагрузка на занятиях ритмической гимнастикой должна соответствовать в среднем частоте сердечных сокращений не ниже 130 уд/мин. Для студентов 130- 150 уд/мин. Тренирующий эффект достигается при 2-3 занятиях в неделю.

Атлетическая гимнастика - это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение. На тренировочных занятиях используют различные упражнения: упражнения с гантелями; упражнения с гирями; упражнения со штангой; различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах.

Каждое занятие следует начинать с разминки (ходьба и медленный бег, общеразвивающие упражнения). После разминки выполняются комплекс атлетической гимнастики, включающий упражнения для всей группы мышц. В заключительной части проводятся упражнения на расслабление.

7.4 Особенности занятий для женщин

Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского у женского организма менее прочное строение костей, меньшее общее физическое развитие мускулатуры тела, более широкий тазовый пояс и более мощная мускулатура тазового дна. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов. Особенно важно развитие мышц тазового дна.

Одной из причин недостаточного развития этих мышц у студенток и работниц умственного труда является малоподвижный образ жизни. При положении сидя мышцы тазового дна не противодействуют внутрибрюшному давлению и растягиваются от тяжести лежащих над ними органов. В связи с этим мышцы теряют свою эластичность и прочность, что может привести к нежелательным изменениям положения внутренних органов и к ухудшению их функциональной деятельности.

Ряд характерных для организма женщины особенностей имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении тренировок.

Особенности женского организма должны строго учитываться в организации, содержании, методике самостоятельных занятий. Подбор физических упражнений, их характер и интенсивность должны соответствовать физической подготовленности, их характер и интенсивность должны соответствовать физической подготовленности, возрасту, индивидуальным возможностям студенток. Необходимо исключать случаи форсирования тренировки для того, чтобы быстро достичь высоких результатов. Разминку следует проводить более тщательно и более продолжительно, чем при занятиях мужчин. Рекомендуется остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, например, при занятиях прыжками и в упражнениях с отягощением. Полезны упражнения в положении сидя, и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с подниманием ног и тела до положения «березка», различного рода приседания.

Даже для хорошо физически подготовленных студенток рекомендуется исключить упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза. К таким упражнениям относятся прыжки в глубину, поднимание больших тяжестей и другие, сопровождающиеся задержкой дыхания и натуживанием.

При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует более постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при занятиях мужчин.

Упражнения с отягощениями применяются с небольшими весами, сериями по 8-12 движений с вовлечением в работу различных мышечных групп. В интервалах между сериями выполняются упражнения на расслабление с глубоким дыханием и другие упражнения, обеспечивающие активный отдых.

Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек и женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выностивость для девушек и женщин должна быть меньше по объему и повышаться на более продолжительном отрезке времени.

Женщинам при занятиях физическими упражнениями и спортом следует особенно внимательно осуществлять самоконтроль. Необходимо наблюдать за влиянием занятий на течение овариально-менструального цикла и характер его изменения. Во всех случаях неблагоприятных отклонений необходимо обращаться к врачу.

Женщинам противопоказаны физические нагрузки, спортивная тренировка и участие в спортивных соревнованиях в период беременности. После родов к занятиям физическими упражнениями и спортом рекомендуется приступать не ранее чем через 8-10 месяцев.

7.5 Планирование самостоятельных занятий

Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателей.

Перспективные планы самостоятельных занятий необходимо разрабатывать на весь период обучения. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности студенты могут планировать достижения различных результатов по годам обучения в вузе и в дальнейшей жизни и деятельности.

Студенты всех учебных отделений при планировании и проведении самостоятельных тренировочных занятий надо учитывать, что в период подготовки и сдач экзаменов интенсивность и объем самостоятельных тренировочных занятий следует несколько снижать.

Планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом должно быть направлено на достижение единой цели, которая состоит перед студентами всех медицинских групп, сохранить здоровье, поддерживать высокий уровень физической и умственной работоспособности.

Чтобы управлять процессом самостоятельных занятий, необходимо провести ряд мероприятий: определить цели самостоятельных занятий; определить индивидуальные особенности занимающихся; скорректировать планы занятий; определить и изменить содержание, организацию, методику и условия занятий, применяемые средства тренировки. Все это необходимо, чтобы достичь наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учета тренировочных занятий.

Цель предварительного учета зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающихся.

Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий анализируется: количество проведенных тренировок в неделю, месяц, год; выполненный объем и интенсивность тренировочной работы (выполнение отдельных тестов).

Итоговый учет осуществляется в конце периода занятий или в конце годичного цикла тренировочных занятий. Он предполагает сопоставить данные состояний здоровья и тренированности, а также данные объема тренировочной работы, выраженной во времени, которое затрачено на выполнение упражнений.

Результаты многих видов самоконтроля и учета при проведении самостоятельных занятий могут быть представлены в виде количественных показателей: ЧСС, масса тела, тренировочные нагрузки, результаты выполнения тестов. Это все облегчает повседневное управление процессом самостоятельной тренировки.

7.6 Пульсовой режим рациональной тренировочной нагрузки для лиц студенческого возраста

Большинство специалистов рекомендуют заниматься физическими упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образуется при биохимических реакциях с участием кислорода, т.е. в аэробном режиме. Такие тренировки практически исключают опасность возникновения нарушений в деятельности сердечно-сосудистой системы.

По данным физиологов, наиболее эффективны тренировки с оздоровительной направленностью при нагрузках, которые повышают ЧСС от 100 до 170-180 уд/мин, в зависимости от возраста и состояния здоровья человека.

Для контроля за интенсивностью нагрузки каждому занимающемуся необходимо знать свою нижнюю и верхнюю границы пульса, а также оптимальную для себя величину колебания ЧСС.

Колебания ЧСС очень индивидуальны, однако можно считать, что ЧСС 120-130 уд/мин является зоной тренировки для новичков или студентов имеющих отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы.

Тренировка при ЧСС 130-140 уд/мин обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее подержание у более подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировки при ЧСС от 145 до 160 уд/мин.

Решающим условием обеспечения оптимального оздоровительного эффекта при использовании физических упражнений является соответствие величины нагрузок функциональным возможностям организма.

КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ: