2014-02-09
2898
Республики Татарстан
Министра по делам молодежи, спорту и туризму
Под общей редакцией
ТАТАРСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ гуманитарно-педагогический
РЕСПУБЛИКИ ТАТАРСТАН
Министерство ПО ДЕЛАМ МОЛОДЕЖИ, СПОРТУ И ТУРИЗМУ
НАУЧНО-МЕТОДИЧЕСКИЙ СОВЕТ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ И СПОРТУ
университет
кафедра физической культуры
Теоретический материал и тестовые заданияпо дисциплине «Физическая культура» в вузеУчебно-методическое пособие
КАЗАНЬ 2009
ББК 75.4
Т 32
Научный редактор:
Р.К. Бикмухаметов, доктор пед. наук, профессор
Составители:
Е.В. Фазлеева, кандидат пед. наук, доцент
Н.В. Васенков, кандидат биол. наук, доцент
Рецензенты:
Н.Ш. Фазлеев, канд. пед. наук, доцент
ГОУ ВПО «Казанский государственный
финансово-экономический институт»
Л.А. Лопатин, кандидат пед. наук, доцент
ГОУ ВПО «Татарский государственный
гуманитарно-педагогический университет»
Печатается по решению Научно-методического совета
по физической культуре и спорту Министерства по делам молодежи,
спорту и туризму Республики Татарстан
Т 32 Теоретический материал и тестовые задания по дисциплине «Физическая культура»: Учебно-метод. пособие. – Казань: РЦМИПП, 2009. – 80 с.
В учебно-методическом пособии кратко изложен теоретический материал по дисциплине «Физическая культура», касающийся вопросов организации физического воспитания в вузе, естественно-научных основ физического воспитания, профессионально-прикладной физической подготовки, здорового образа жизни, организации самостоятельных занятий и др.Пособие включает примерные тестовые задания для проверки теоретических знаний студентов для внутрисеместровой и итоговой (зачёт) аттестации.Предназначено для студентов вузов.© Татарский государственный гуманитарно-педагогический университет, 2009
Содержание
| Стр. | ||||
| ВВЕДЕНИЕ …………………………………………………………………. | ||||
| I. | Теоретический материал по дисциплине «Физическая культура» ……………………………………………………. | |||
| 1. | Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студентов ……………………………………………… | |||
| 1.1. | Физическая культура – часть общечеловеческой культуры | |||
| 1.2. | Система физического воспитания ………………………….. | |||
| 1.3. | Компоненты физической культуры ………………………… | |||
| 1.4. | Физическая культура и спорт в высшем учебном заведении …………………………………………………….. | |||
| 2. | Социально-биологические основы физической культуры. Основные понятия …………………………………………………. | |||
| 2.1. | Организм человека как единая саморазвивающаяся и саморегулируемая биологическая система ……………… | |||
| 2.2. | Характеристика функциональных систем организма и их совершенствование под воздействием направленной физической тренировки ……………………………………... | |||
| 2.3. | Утомление и переутомление при физической и умственной работе ……………………………………………………. | |||
| 3. | Здоровый образ жизни. Физическая культура в обеспечении здоровья. Основные понятия ……………………………………… | |||
| 3.1. | Здоровье человека как ценность. Его факторы, определяющие здоровый образ жизни ……………………... | |||
| 4. | Общая физическая и спортивная подготовка в системе физического воспитания. Основные понятия ……………………. | |||
| 4.1. | Методические принципы физического воспитания ………. | |||
| 4.2. | Методы физического воспитания ………………………….. | |||
| 4.3. | Основы обучения движениям ………………………………. | |||
| 4.4. | Средства и методы развития физических качеств. Средства и методы развития силы …………………………. | |||
| 4.5. | Формы организации физического воспитания. Урочная форма ………………………………………………. | |||
| 4.6. | Физическая подготовка ……………………………………... | |||
| 4.7. | Зоны и интенсивность физических нагрузок ……………… | |||
| 5. | Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями ……………………………………………………… | |||
| 5.1. | Формы и организация самостоятельных занятий …………. | |||
| 5.2. | Мотивация выбора самостоятельных занятий …………….. | |||
| 5.3. | Граница интенсивности физической нагрузки ……………. | |||
| 6. | Спорт. Индивидуальный выбор спорта или системы физических упражнений. Основные понятия ………………………………….. | |||
| 6.1. | Спорт. Многообразие видов спорта ………………………... | |||
| 6.2. | Системы физических упражнений …………………………. | |||
| 6.3. | Краткая характеристика некоторых видов спорта ………… | |||
| 6.4. | Олимпийские игры …………………………………………... | |||
| 6.5. | Всемирные студенческие спортивные игры (Универсиады) | |||
| 7. | Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) студентов …………………………………………………………… | |||
| 7.1. | Методика подбора средств ППФП …………………………. | |||
| 7.2. | Производственная физическая культура …………………... | |||
| 7.3. | Физическая культура в профессиональной деятельности учителя ……………………………………………………….. | |||
| 8. | Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом. Основные понятия ………………………………………. | |||
| 8.1. | Врачебный контроль ………………………………………… | |||
| 8.2. | Педагогический контроль …………………………………... | |||
| 8.3. | Самоконтроль ………………………………………………... | |||
| 9. | Функциональные пробы и тесты …………………………………. | |||
| П. | Контрольные материалы по теоретическому разделу дисциплины «Физическая культура» для внутрисеместровой аттестации студентов …… | |||
| 1. | Теоретический раздел для студентов первого года обучения …... | |||
| 2. | Теоретический раздел для студентов второго года обучения …... | |||
| 3. | Теоретический раздел для студентов третьего года обучения ….. | |||
| 4. | Примерные тестовые задания к зачёту …………………………… | |||
| 5. | Вопросы для самопроверки по курсам …………………………… | |||
| 6. | Примерная тематика рефератов по дисциплине «Физическая культура» …………………………………………………………… | |||
| Литература ………………………………………………………………. |
Введение Здоровье молодежи – социально значимая категория общества, важнейшее условие успешной реализации профессиональных знаний, мастерства, творческой активности и работоспособности будущих специалистов.Давно стало аксиомой: хорошая физическая подготовленность в студенческие годы – залог не только здоровья и успешного освоения учебного материала, но и, в дальнейшем, высокопроизводительного умственного и физического труда, рождения здоровых детей, активного долголетия и сопутствующих этому многих позитивных явлений.Поэтому физическая культура, представленная в высших учебных заведениях как учебная дисциплина, способствующая гармоничному развитию личности, является неотъемлемой частью высшего образования.В Примерной программе дисциплины «Физическая культура» (2000) указано, что целью физического воспитания студентов вузов является формирование физической культуры личности и способности направленного использования разнообразных средств физической культуры, спорта и туризма для сохранения и укрепления здоровья, психофизической подготовки и самоподготовки к будущей профессиональной деятельности.Возможности физической культуры в достижении этих целей определяются выполняемыми ею функциями: биологической, информационной, эстетической, коммуникативной, гедонистической, компенсаторной и рядом других.Наряду с этим в современном обществе физическая культура стала выполнять функции социального института, помогающего будущему специалисту хорошо ориентироваться в условиях рыночной коньюктуры. Средства физической культуры с этой целью используются для воспитания у студентов управленческой готовности, стремления к лидерству, успеху.В результате сопряженной учебной и физкультурно-спортивной деятельности у студентов формируются и социально значимые качества: социальная активность, самостоятельность, уверенность в своих силах, честолюбие.Задачей физического воспитания в вузе является не только формирование у студентов определённых физических умений и навыков, повышение уровня физической подготовленности, совершенствование физических качеств. В процессе обучения будущие специалисты должны овладеть системой научно-практических и специальных знаний, необходимых для понимания естественных и социальных процессов функционирования физической культуры общества и личности.Данное учебно-методическое пособие поможет студентам не только разобраться в сущности, задачах, целях и возможностях физической культуры и спорта в широком спектре их проявлений, но и подготовиться к сдаче теоретического раздела по дисциплине «Физическая культура», к итоговой аттестации по предмету.
I. Теоретический материалпо дисциплине «Физическая культура»1. Физическая культура в общекультурнойи профессиональной подготовке студентов Физическая культура – специфическая часть общечеловеческой культуры, одна из сфер социальной деятельности, направленной на укрепление здоровья, повышение его уровня, всестороннее развитие физических способностей человека и использование их в общественной практике, в повседневной жизни людей. Физическое воспитание – педагогически организованный процесс развития физических качеств, обучение двигательным действиям и формирования специальных знаний. Спорт – составная часть физической культуры, основанная на использовании соревновательной деятельности и подготовки к ней, со стремлением занимающихся к достижению максимального результата. Физическое воспитание – педагогический процесс, направленный на формирование здорового, физически совершенного, социально активного, высоконравственного человека. Физическое развитие – процесс изменения естественных морфо-функциональных свойств организма человека в течение индивидуальной жизни. Физическое совершенство – исторически обусловленный уровень здоровья и всестороннего развития физических способностей, функционального состояния и физических качеств людей, соответствующий требованиям человеческой деятельности в определённых условиях производства, военного дела и в других сферах жизни общества, обеспечивающий не долгие годы высокую степень работоспособности человека. Физическая и функциональная подготовленность – результат физической подготовки, достигнутый в овладении двигательными навыками и в развитии физических качеств с одновременным повышением уровня деятельности его функциональных систем: опорно-двигательной, сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и др. Двигательная активность – естественная и специально организованная двигательная деятельность человека, обеспечивающая жизнедеятельность человеческого организма, его физическое и психическое развитие. Профессиональная направленность физического воспитания – это использование средств физической культуры для подготовки к высокопроизводительному качественном труду с помощью определённого профилирования физического воспитания с учётом избранной профессии, для обеспечения высокой работоспособности человека. 1.1. Физическая культура – часть общечеловеческой культуры Физическая культура составляет важную часть культуры общества – всю совокупность его достижений в его создании и рациональном использовании специальных средств, методов и условий направленного физического совершенства человека.В самом содержании физической культуры можно с некоторой условностью выделить две основные стороны:– во-первых, всё, то ценное, что создаёт и использует общество в качестве специальных средств, методов и условий их применения, позволяющих оптимизировать физическое развитие и обеспечить определённый уровень физической подготовленности людей (функционально обеспечивающая сторона физической культуры);– во-вторых, позитивные результаты использования этих средств, методов и условий (результативная сторона физической культуры).– Наряду со своей ролью в физическом совершенствовании человека физическая культура оказывает существенное влияние и на его духовный мир – мир эмоций, эстетических вкусов, этических и мировоззренческих представлений.– Показателями состояния физической культуры в обществе являются:– массовость;– степень использования средств физической культуры в сфере образования и воспитания;– уровень здоровья и всестороннего развития физических способностей людей;– уровень спортивных достижений;– наличие и уровень квалификации профессиональных и общественных физкультурных кадров;– пропаганда физической культуры и спорта;– степень и характер использования СМИ, в сфере задач, стоящих перед физической культурой;– состояние науки и наличие развитой системы физического воспитания. 1.2. Система физического воспитания Понятие «Система физического воспитания» отражает в целом исторически определённый тип социальной практики физического воспитания, то есть целесообразно упорядоченную совокупность её исходных основ и форм организации, зависящих от условий конкретной общественной формации.Общими принципами, на которых основывается современная система физического воспитания, являются:– принцип всестороннего гармонического развития личности;– принцип связи физического воспитания с трудовой и оборонной практикой;– принцип оздоровительной направленности.Физическое воспитание решает задачи реализации потребности человеческого организма в двигательной активности, совершенствовании физических качеств, способствует укреплению здоровья, повышению работоспособности, продлению творческого долголетия и жизни людей. 1.3. Компоненты физической культуры Спорт – часть физической культуры, основанная на использовании соревновательной деятельности и подготовке к ней. В нём человек стремится расширить границы своих возможностей, это огромный мир эволюций, популярнейшее зрелище, в нём присутствует сложнейший процесс межчеловеческих отношений. В нём ярко проявляется стремление к победе, достижению высоких результатов, требующих мобилизации физических, психических и нравственных качеств человека.Физическое воспитание – педагогически организованный процесс развития физических качеств, обучения двигательным действиям и формирования специальных знаний.Целью физического воспитания является воспитание физически совершенных людей, всесторонне физически подготовленных к творческому труду и защите Родины.В процессе физического воспитания решаются следующие задачи:– оздоровительные (укрепление здоровья, совершенствование телосложения, достижение и собрание высокой работоспособности);– образовательные (формирование и доведение до необходимого совершенства прикладных и спортивных умений и навыков, приобретение специальных знаний);– воспитательные (формирование моральных и волевых качеств, содействие трудовому и эстетическому воспитанию).Физическое воспитание включено в систему образования и воспитания, начиная с дошкольных учреждений.Мотивационно-ценностные компоненты физической культуры отражают эмоциональное отношение к физической культуре, формируют потребность на овладение ценностями физической культуры, формирование здорового образа жизни, достижение физического совершенства.Физическое развитие – это процесс изменения естественных морфо-функциональных свойств организма в течение индивидуальной жизни. Физическое воспитание имеет первоначальное значение в развитии физических качеств человека, его двигательных способностей и непосредственно связанных с ними естественных свойств организма человека. Если физическое воспитание осуществляется систематически на протяжении основных этапов онтогенеза (индивидуального развития организма), оно играет роль одного из решающих факторов всего процесса физического развития индивида.Физическое развитие – не только естественный, но и социально обусловленный процесс. Это естественный процесс, так как он развёртывается на природной основе, передаваемый по наследству, и подчиняется естественным законам. Однако действие этих законов проявляется в зависимости от социальных условий жизни и деятельности человека (воспитания, труда, быта и т.д.), в силу чего физическое развитие обусловлено социально, причём в решающей мере.Понятие «физическое совершенство» обобщает представление об оптимальной мере гармонического физического развития и всесторонней физической подготовленности человека.Профессионально-прикладная физическая культура создаёт предпосылки для успешного овладения той или иной профессией. Содержание и состав средств ППФК определяется особенностями трудового процесса.Оздоровительно-реабилитационная физическая культура связана с направленным использованием физических упражнений в качестве средств лечения заболеваний и восстановления функций организма, нарушенных или утраченных вследствие заболеваний, травм, переутомления и других причин. Её разновидностью является лечебная физическая культура.К фоновым видам физической культуры относят: гигиеническую физическую культуру, включенную в рамки повседневного быта (утренняя гимнастика, прогулки, другие физические упражнения в режиме дня, не связанные со значительными нагрузками) и реактивную физическую культуру, средства которой используются в режиме активного отдыха (туризм, физкультурно-оздоровительные развлечения).В качестве средств физической культуры используются:– физические упражнения;– естественные силы природы (солнце, воздух, вода);– гигиенические факторы (личная гигиена, распорядок дня, режим питания и т.д.) 1.4. Физическая культура и спорт в высшем учебном заведении В соответствии с государственным образовательным стандартом высшего профессионального образования физическая культура с 1994г. объявлена обязательной дисциплиной гуманитарного образовательного цикла.Одной из важнейших задач высшего образования в России в настоящее время является единство фундаментальной профессиональной и гуманитарной подготовки специалистов. Гуманитарные науки являются средством получения ценных мировоззренческих знаний, способствуют развитию интеллекта и эрудиции, формируют культуру личности.Вклад физической культуры в высшее образование должен состоять в обеспечении студентов всеми аспектами знаний о жизнедеятельности человека, о его здоровье и здоровом образе жизни, а также в овладении всем арсеналом практических умений и навыков, обеспечивающих сохранение и укрепление здоровья, развитие и совершенствование его психофизических способностей и качеств личности. С помощью знаний, полученных по физической культуре, студенты должны создать целостное представление о процессах и явлениях, происходящих в живой природе, более полно понимать возможности современных научных методов познания природы и владеть ими на уровне выполнения профессиональных функций.Целью физического воспитания студентов является формирование физической культуры личности.Для достижения поставленной цели предусматривается решение следующих воспитательных, образовательных, развивающих и оздоровительных задач:– понимание роли физической культуры в развитии личности и подготовке её к профессиональной деятельности;– знание научно-практических основ физической культуры и здорового образа жизни;– формирование мотивационно-ценностного отношения к физической культуре, установки на здоровый стиль жизни, физическое самосовершенствование и самовоспитание, потребности в регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом;– овладение системой практических умений и навыков, обеспечивающих сохранение и укрепление здоровья, психическое благополучие, развитие и совершенствование психофизических способностей, качеств и свойств личности, самоопределение в области физической культуры;– обеспечение общей и профессионально-прикладной физической подготовленности, определяющей психофизическую готовность студента к будущей профессии;– приобретение опыта творческого использования физкультурно-спортивной деятельности для достижения жизненных и профессиональных целей.Учебный материал дисциплины «Физическая культура» включает в себя следующие разделы программы:– теоретический, формирующий мировоззренческую систему научно-практических знаний и отношение к физической культуре;– практический, содействующий приобретению опыта творческой практической деятельности, развитию самостоятельности в физической культуре и спорте в целях достижения физического совершенства, повышения уровня функциональных и двигательных способностей личности;– контрольный, определяющий дифференцированный и объективный учёт процесса и результатов учебной деятельности студентов.На основе государственных образовательных стандартов высшего профессионального образования в учебных планах вузов по всем направлениям и специальностям высшего профессионального образования предусмотрено выделение 408 часов на дисциплину «Физическая культура» в обязательное в курсе на весь период обучения с проведением итоговой аттестации.Распределение обязательных учебных часов по курсам выглядит следующим образом: 1–2 курс – 2 раза в неделю по 2 часа. 3–4 курс – 1 раз в неделю по 2 часа.Обязательная итоговая аттестация по физической культуре проводится в конце 2, 4, 6 семестров, в форме устного опроса по теоретическому и методическому разделам программы. Студент, завершивший обучение по дисциплине «Физическая культура», должен обнаружить:– понимание роли физической культуры в развитии человека и подготовке специалиста;– знание основ физической культуры и здорового образа жизни;– мотивационно-ценностное отношение и самоопределение в физической культуре с установкой на здоровый образ жизни, физическое совершенствование и самовоспитание, потребность в регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом.Условием допуска к итоговой аттестации (зачёту) является выполнение обязательных тестов по общефизической и профессионально-прикладной физической подготовке с набором определённого количества баллов, в соответствии с положениями балльно-рейтинговой системы.Для проведения практических занятий студенты распределяются в учебные отделения: основное, специальное, спортивное. Распределение проводится в начале учебного года после медицинского обследования с учётом состояния здоровья, пола, физического развития, физической и спортивной подготовленности, интересов. Студенты, не прошедшие медицинское обследование, к практическим занятиям не допускаются.В основное отделение зачисляются те, кто отнесен в основную и подготовительную медицинские группы. В специальное учебное отделение зачисляются студенты, отнесенные к специальной медицинской группе, с учётом уровня их функционального состояния, пола.В спортивное отделение, состоящее из учебных групп по видам спорта (системам физических упражнений), зачисляют студентов основной медицинской группы, показавших хорошую общую физическую и спортивную подготовленность и проявивших желание углублённо заниматься одним из видов спорта, организованных в вузе.Студенты, освобождённые от практических занятий по состоянию здоровья, зачисляются в специальное учебное отделение для освоения доступных разделов программы.При проведении зачётов студенты, освобождённые на длительный период от практических занятий, выполняют письменные тематические контрольные работы и сдают зачёт по теоретическому разделу программы. 2. Социально-биологические основы физической культурыОсновные понятия Организм человека – единая, сложная, саморегулируемая и саморазвивающаяся биологическая система, находящаяся в постоянном взаимодействии с окружающейся средой, имеющая способность к самообучению, восприятию, передаче и хранению информации. Функциональные системы организма – это группы органов, обеспечивающих согласованное протекание в них процессов жизнедеятельности. Гомеостаз – относительное динамическое постоянство внутренней среды организма (температуры тела, кровяного давления, химического состава крови и т.д.) Резистентность – способность организма работать в условиях неблагоприятных изменений внутренней среды. Адаптация – способность организма приспосабливаться к меняющимся условиям внешней среды. Саморегуляция и самосовершенствование организма реализуется, главным образом, через совершенствование в организме механизмов адаптации (приспособления) к постоянно меняющимся условиям внешней среды, производства, быта. Физическая тренировка, здоровый образ жизни обуславливают эффективность саморегуляции и самосовершенствования организма человека. Гипокинезия – недостаточная двигательная активность организма. Гиподинамия – совокупность отрицательных морфо-функциональных изменений в организме вследствие недостаточной двигательной активности (атрофические изменения в мышцах, детренированность сердечно-сосудистой системы, деминерализация костей и т.д.). Рефлекс – ответная реакция организма на раздражение как внутреннее, так и внешнее, осуществляемая посредством центральной нервной системы. Рефлексы делятся на условные (приобретенные в процессе жизнедеятельности) и безусловные (врождённые). Гипоксия – кислородное голодание, которое возникает при недостатке кислорода во вдыхаемом воздухе или в крови. Максимальное потребление кислорода – наибольшее количество кислорода, которое организм может потребить в минуту при предельно-интенсивной мышечной работе. Величина МПК определяет функциональное состояние и степень тренированности организма. Максимальное потребление кислорода (МПК) – наибольшее количество кислорода, которое организм может потребить в минуту при предельно-интенсивной мышечной работе. Отражает эффективность взаимодействия дыхательной, сердечно-сосудистой и кровеносной систем. Величина МПК определяет функциональное состояние этих систем и характеризует степень тренированности организма. Компенсаторные механизмы – это динамичные, быстро возникающие физиологические средства аварийного обеспечения жизнедеятельности организма. 2.1. Организм человека как единая саморазвивающаясяи саморегулируемая биологическая система Организм человека развивается под влиянием генотипа (наследственности), а также факторов постоянно изменяющейся внешней природной и социальной среды. Физиологическая регуляция процессов, протекающих в организме, весьма совершенна и позволяет ему постоянно приспосабливаться к изменяющимся воздействиям внешней среды.Все органы и системы человеческого организма находятся в постоянном взаимодействии и являются саморегулирующей системой, в основе которой лежат функции нервной и эндокринной систем организма. Взаимосвязанная и согласованная работа всех органов и физиологических систем организма обеспечивается гуморальными (жидкостными) и нервными механизмами. При этом ведущую роль играет и центральная нервная система, которая способна воспринимать воздействия внешней среды и отвечать на него, включая взаимодействие психики человека, его двигательных функций с различными условиями внешней окружающей среды.Отличительной особенностью человека является возможность созидательно и активно изменять как внешние природные, так и социально-бытовые условия для укрепления здоровья, повышения умственной и физической работоспособности.Без знания строения человеческого тела, закономерностей деятельности отдельных систем, органов и всего организма в целом, процессов жизнедеятельности, протекающих в условиях воздействия на организм естественных факторов природы, невозможно правильно организовать и процесс физического воспитания.Учебно-тренировочный процесс по физическому воспитанию базируется на ряде естественных наук. В первую очередь это анатомия и физиология.Функционально все органы и системы организма человека находятся в тесной взаимосвязи. Активизация деятельности одного органа, обязательно влечёт за собой активизацию деятельности других органов.Функциональной единицей организма является клетка – элементарная живая система, обеспечивающая структурное и функциональное единство тканей, размножение, рост и передачу наследственных свойств организма. Благодаря клеточной структуре организма возможно восстановление отдельных частей органов и тканей организма. У взрослого человека число клеток в организме достигает порядка 100 триллионов. Система клеток и неклеточных структур, объединённых общей физиологической функцией, строением и происхождением, которая составляет морфологическую основу обеспечения жизнедеятельности организма, называется тканью. Учитывая механизм обмена и связи клеток с окружающей средой, хранения и передачи генетической информации, обеспечения энергией, различают основные типы тканей: эпителиальную, соединительную, мышечную и нервную.Эпителиальная ткань образует наружный покров тела – кожу. Поверхностный эпителий защищает организм от влияния внешней среды. Данной ткани свойственна высокая степень регенерации (восстановления). К соединительной ткани относят собственно соединительную ткань, хрящевую и костную. Группа тканей организма, обладающих свойствами сократимости, называется мышечной тканью. Различают гладкую и поперечно-полосатую мышечную ткань. Поперечно-полосатая ткань сокращается по желанию человека, гладкая – произвольно (сокращение внутренних органов, кровеносных сосудов и т.п.) Нервная ткань является основным структурным компонентом нервной системы человека. 2.2. Характеристика функциональных систем организмаи их совершенствование под воздействиемнаправленной физической тренировки Выделение органов в организме человека в системы условно, так как они функционально взаимосвязаны между собой. Различают следующие системы человеческого организма: опорно-двигательную, сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную, эндокринную, выделительную, пищеварительную, лимфатическую и др. Опорно-двигательный аппарат Непосредственными исполнителями всех движений являются мышцы. Однако только они сами по себе не могут осуществлять функцию движения. Механическая работа мышц осуществляется через костные рычаги. Опорно-двигательный аппарат включает в себя три относительно самостоятельные системы: костную (скелет), связочно-суставную (подвижные соединения костей) и мышечную (скелетная мускулатура).В процессе занятий физической культурой костная система становится более прочной в результате утолщения коркового слоя костей. Это имеет важное значение при выполнении физических упражнений, требующих высокой механической прочности (бег, прыжки и т.д.). Неправильное построение тренировочных занятий может привести к перегрузке опорного аппарата. Однобокость в выборе упражнений также может вызвать деформацию скелета.У людей с ограниченной двигательной активностью, труд которых характеризуется удержанием определённой позы в течение длительного времени, возникают значительные изменения костной и хрящевой ткани, что особенно неблагоприятно отражается на состоянии позвоночного столба и межпозвоночных дисков. Занятия физическими упражнениями укрепляют позвоночник и за счёт развития мышечного корсета ликвидируют различные искривления, что способствует выработке правильной осанки и расширению грудной клетки.Любая двигательная, в том числе и спортивная, деятельность совершается при помощи мышц, за счёт их сокращения. Поэтому строение и функциональные возможности мускулатуры необходимо знать любому человеку, но в особенности тем, кто занимается физическими упражнениями и спортом.Специальной силовой тренировкой можно значительно увеличить мышечную массу. Физическое бездействие приводит к уменьшению мышечной массы, а зачастую – к увеличению жировой массы.В результате физических тренировок объём и сила мышцы значительно возрастает (в 1,5-3 раза), а скорость сокращения и сопротивляемость к неблагоприятным факторам повышается в 1,2-2 раза, что приводит к возрастанию прочности сухожилий под влиянием мышечных усилий. Сердечно-сосудистая система (система кровообращения) Деятельность всех систем организма человека осуществляется при взаимосвязи гуморальной (жидкостной) регуляции и нервной системы. Гуморальная регуляция осуществляется внутренней системой транспортировки через кровь и систему кровообращения, к которой относится сердце, кровеносные сосуды, лимфатические сосуды и органы, вырабатывающие особые клетки – форменные элементы.Под влиянием систематических тренировок изменяется число форменных элементов крови: количество эритроцитов и содержание гемоглобина в крови увеличивается, в результате чего повышается кислородная ёмкость крови. Повышается сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям из-за повышения активности лейкоцитов.Функции крови:– транспортная – доставляет клеткам питательные вещества и кислород, удаляет из организма продукты распада при обмене веществ;– защитная – защищает организм от вредных веществ и инфекции, за счёт наличия механизма свёртывания останавливает кровотечение;– теплообменная – участвует в поддержании постоянной температуры тела.Сердце – центральный орган системы кровообращения. Сердце работает автоматически под контролем центральной нервной системы.Частота сердечных сокращений (ЧСС) – волна колебаний, распространяемая по эластичным стенкам артерий в результате гидродинамического удара порции крови, выбрасываемой в аорту при сокращении левого желудочка. ЧСС взрослого мужчины в покое составляет 65-75уд/мин., у женщин – на 8-10 ударов больше, чем у мужчин. У тренированных спортсменов ЧСС в покое может достигать 40-50уд/мин.Количество крови, выталкиваемой желудочком сердца в аорту при одном сокращении, называется систолическим (ударным) объёмом крови. В состоянии покоя он составляет 60-80мл. При физической нагрузке у нетренированных возрастает до 100-130мл, а у тренированных – до 180-200мл.Количество крови, выбрасываемое одним желудочком сердца в течение одной минуты, называется минутным объёмом крови. В состоянии покоя этот показатель равен, в среднем, 4-6л. При физической нагрузке он повышается у нетренированных до 18-20л, а у тренированных – до 30-40л.При каждом сокращении сердца поступающая в систему кровообращения кровь создаёт в ней давление, зависящее от эластичности стенок сосудов. Его величина в момент сердечного сокращения (систолы) составляет у молодых людей 115‑125мм рт.ст. Минимальное (диастолическое) давление в момент расслабления сердечной мышцы составляет – 60‑80мм рт.ст. Разница между максимальным и минимальным давлением называется пульсовым давлением. Оно составляет примерно 30‑50мм рт.ст.Под воздействием физической тренировки размеры и масса сердца увеличиваются в связи с утолщением стенок сердечной мышцы и увеличением его объёма. Мышца тренированного сердца более густо пронизана кровеносными сосудами, что обеспечивает лучшее питание мышечной ткани и её работоспособность. Дыхание. Дыхательная система Дыханием называется комплекс физиологических процессов, обеспечивающих потребление кислорода и выделение углекислого газа живым организмом. Процесс дыхания принято делить на: внешнее (лёгочное), то есть обмен газов между лёгкими и атмосферой; тканевое, то есть процесс обмена кислородом и углекислым газом между кровью и клетками тела.Внешнее дыхание осуществляется с помощью дыхательного аппарата, состоящего из воздухоносных путей (полость носа, носоглотка, гортань, дыхательное горло, трахеи и бронхи).Показателями работоспособности органов дыхания являются дыхательный объём, частота дыхания, жизненная ёмкость лёгких, лёгочная вентиляция, потребление кислорода и др.Дыхательный объём – объём воздуха, проходящий через лёгкие за один дыхательный цикл (вдох, выдох). Этот показатель значительно увеличивается у тренированных и составляет от 800мл и более. У нетренированных дыхательный объём в состоянии покоя находится на уровне 350‑500мл. Если после нормального вдоха сделать максимальный выдох, то из лёгких выйдет ещё 1,0‑1,5л воздуха. Этот объём принято называть резервным. Количество воздуха, которое можно вдохнуть сверх дыхательного объёма, называют дополнительным объёмом. Сумма трёх объёмов: дыхательного, дополнительного и резервного ‑ составляет жизненную ёмкость лёгких.Жизненная ёмкость лёгких (ЖЕЛ) – максимальный объём воздуха, который может выдохнуть человек после максимального вдоха (измеряется методом спирометрии). Жизненная ёмкость лёгких в значительной степени зависит от возраста, пола, роста, окружности грудной клетки, физического развития. У мужчин ЖЕЛ колеблется в пределах 3200‑4200мл, у женщин – 2500‑3500мл. У спортсменов, особенно занимающихся циклическими видами спорта (плавание, лыжные гонки и т.п.), ЖЕЛ может достигать у мужчин 7000мл и более, у женщин – 5000мл и более.Частота дыхания – количество дыхательных циклов в минуту. Один цикл состоит из вдоха, выдоха и дыхательной паузы. Средняя частота дыхания в покое – 15‑18 циклов в минуту. У тренированных людей, за счёт увеличения дыхательного объёма, частота дыхания снижается до 8‑12 циклов в минуту. При физической нагрузке частота дыхания увеличивается, например, у пловцов до 45 циклов в минуту.Лёгочная вентиляция – объём воздуха, который проходит через лёгкие за минуту. Величина лёгочной вентиляции определяется умножением величины дыхательного объёма на частоту дыхания. Лёгочная вентиляция в покое находится на уровне 5000‑9000мл. При физической нагрузке этот показатель увеличивается.Потребление кислорода – количество кислорода, использованного организмом в покое или при нагрузке за 1 минуту. В состоянии покоя человек потребляет 250‑300мл кислорода в 1 минуту. При физической нагрузке эта величина увеличивается. Наибольшее количество кислорода, которое организм может потребить в минуту при предельной мышечной работе, называется максимальным потреблением кислорода (МПК).Наиболее эффективно дыхательную систему развивают циклические виды спорта (бег, гребля, плавание, лыжный спорт и т.п.). Нервная система Нервная система человека объединяет все системы организма в единое целое и состоит из нескольких миллиардов нервных клеток и их отростков. Длинные отростки нервных клеток, объединяясь, образуют нервные волокна, которые подходят ко всем тканям и органам человека.Нервную систему делят на центральную и периферическую. К центральной нервной системе относят головной и спинной мозг. Периферическая нервная система образуется нервами, отходящими от головного и спинного мозга. По функциональному принципу нервную систему делят на соматическую и вегетативную. Основными нервными процессами являются возбуждение и торможение, возникающие в нервных клетках. Возбуждение – состояние нервных клеток, когда они передают или направляют сами нервные импульсы другим клеткам. Торможение – состояние нервных клеток, когда их активность направлена на восстановление.Нервная система действует по принципу рефлекса. Различают два вида рефлексов: безусловный (врождённый) и условный (приобретенный в процессе жизнедеятельности). Рефлекс – это ответная реакция организма на раздражение, осуществляемая при участии ЦНС.Все движения человека представляют собой приобретенные в процессе индивидуальной жизни новые формы двигательных актов. Двигательный навык – двигательное действие, выполняемое автоматически, без участия внимания и мышления.Образование двигательного навыка происходит последовательно по трём фазам: генерализации, концентрации, автоматизации. Фаза генерализации характеризуется расширением и усилением возбудительного процесса, в результате чего в работу включаются дополнительные группы мышц. В этой фазе движения неэкономичны, плохо координированы и неточны. Фаза концентрации характеризуется дифференцированным торможением излишнего возбуждения и его концентрации в нужных зонах головного мозга. Движения в этой фазе становятся точными, экономичными, стабильными. Фаза автоматизации характеризуется выполнением движения автоматически, без участия внимания и мышления. Автоматизированный навык отличается высокой степенью надёжности и стабильности выполнения всех составляющих его движений.В образовании двигательного навыка участвуют различные анализаторы: двигательный, вестибулярный, кожный и др. Анализатор – это структурная целостность рецептора и нерва, проводящего возбуждение в центр, находящийся в коре головного мозга. Изменение функции того или иного анализатора тесно связанно со спецификой физических упражнений. У занимающихся физическими упражнениями совершенствуется глазодвигательный анализатор, увеличивается поле зрения (норма – 15°, при специальной тренировке – до 30°) и совершенствуется глубина восприятия. При исследованиях кожного анализатора в процессе тренировок установлено, что те области тела, которые подвергаются соприкосновениям и ударам, имеют пониженную тактильную и болевую чувствительность.В процессе физической тренировки нервная система человека совершенствуется, осуществляя более тонко взаимодействие процессов возбуждения и торможения различных нервных центров. Тренировка позволяет более дифференцированно органам чувств осуществлять двигательное действие, формирует способность к более быстрому усвоению новых двигательных навыков. Обмен веществ и энергии – основа жизнедеятельностиорганизма человека Единство организма человека с внешней средой проявляется, прежде всего, в непрекращающемся обмене веществ и энергии. Под обменом веществ (метаболизмом) принято понимать сложный, постоянно протекающий, самосовершающийся и саморегулирующийся биохимический и энергетический процесс, связанный с поступлением в организм из окружающей среды различных питательных веществ, обеспечивающих постоянство химического состава и внутренних параметров организма, его жизнедеятельность, развитие и рост, размножение, способность к движению и адаптацию к изменяющимся условиям внешней окружающей среды.Обмен веществ – это два взаимосвязанных противоположных процесса, протекающих одновременно, в результате которых происходит усвоение веществ, поступающих из окружающей среды и их биологическое превращение в потенциальную энергию (ассимиляция), а второй процесс связан с постоянным распадом веществ и выведением из организма продуктов распада (диссимиляция). Эти процессы согласованы между собой и образуют целостную систему, обеспечивающую нормальную функциональную жизнедеятельность организма человека.Общая интенсивность обменных процессов, в течение жизни меняется. Сразу после рождения человека скорость поступления в организм питательных веществ превышает скорость их распада. Это обеспечивает рост организма. К 17‑19 годам различия в скорости процессов ассимиляции и диссимиляции постепенно сглаживаются, в организме к этому времени устанавливается динамическое равновесие между этими сторонами обменных процессов. С этого времени рост организма, по существу, прекращается, но процесс ассимиляции всё же преобладает. В возрасте от 25 до 60 лет в процессе обмена веществ наблюдается равновесие, при котором интенсивность процессов примерно равна. К старости в обменных процессах начинает преобладать диссимиляция, что приводит к снижению биосинтеза многих важнейших для жизнедеятельности организма веществ: ферментов, структурных белков, легко доступных для использования источников энергии. Происходит снижение функциональных возможностей различных тканей, дистрофия мышц и снижение их силы, ухудшаются и качество нервной регуляции длительности органов, и систем организма. 2.3. Утомление и переутомление при физической и умственной работе Утомление – это состояние, которое возникает вследствие работы при недостаточности восстановительных процессов и проявляется в снижении работоспособности, нарушении координации регуляторных механизмов и в ощущении усталости. Утомление играет важную биологическую роль, служит предупредительным сигналом возможного перенапряжения рабочего органа или организма в целом.Умственное переутомление, являясь наиболее вредным для организма, граничит с заболеванием, имеет более длительный период восстановления.Оптимальная физическая тренированность является одним из необходимых условий сохранения работоспособности человека.Средствами восстановления организма после утомления и переутомления являются: оптимальная физическая активность, переключение на другие виды работы, правильное сочетание работы с активным отдыхом, рациональное питание, ведение здорового образа жизни. Ускоряют процесс восстановления также достаточный по времени и полноценный сон, водные процедуры, парная баня, массаж и самомассаж, фармакологические средства и физиотерапевтические процедуры, психорегулирующая тренировка и другие реабилитационно-восстановительные процедуры.Систематическая физическая тренировка, занятия физическими упражнениями в условиях напряжённой учебной деятельности студентов являются важнейшим способом разрядки нервного напряжения и сохранения здоровья. Разрядка психической (нервной) напряжённости через движение является наиболее эффективной. 3. Здоровый образ жизни. Физическая культура в обеспечении здоровья.Основные понятия Здоровье – состояние полного физического, психического и социального благополучия, обеспечивающего полноценное выполнение трудовых, социальных и биологических функций, а не только отсутствие болезней. Психическое здоровье – состояние душевного благополучия, характеризующееся отсутствием психических отклонений и обеспечивающее адекватную регуляцию поведения в окружающих условиях.Здоровый образ жизни – единство всех форм и способов жизнедеятельности личности, её условий и факторов, способствующих сохранению и укреплению здоровья. 3.1. Здоровье человека как ценность.Его факторы, определяющие здоровый образ жизни Здоровье – бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. Здоровье является основным условием и залогом полноценной жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придётся, – то и значительные перегрузки. Хорошее здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь. Сохранение и укрепление здоровья – это каждодневный труд, это ежедневная победа над самим собой.К факторам, определяющим здоровый образ жизни, можно отнести следующие: режим труда и отдыха, рациональное питание, здоровый сон, активная мышечная деятельность, закаливание организма, профилактика вредных привычек, знание требований санитарии и гигиены, учёт экологии окружающей среды, культура межличностного общения, сексуального поведения, психофизическая регуляция. Режим труда и отдыха Труд – основа режима здоровой жизни человека. Систематический, посильный и хорошо организованный трудовой процесс, как умственный, так и физический, чрезвычайно благотворно влияет на нервную систему, сердце и сосуды, костно-мышечный аппарат, на весь организм человека в целом. Долго живёт тот, кто много и хорошо работает в течение всей жизни, напротив, безделье приводит к вялости мускулатуры, нарушению обмена веществ, ожирению и преждевременному одряхлению. В наблюдающихся случаях перенапряжения и переутомления человека виновен не сам труд, а неправильный режим труда. Нужно правильно и умело распределять силы во время выполнения работы как физической, так и умственной. Равномерная, ритмичная работа продуктивнее и полезнее для здоровья работающих, чем смена периодов простоя периодами напряжённой, спешной работы.Необходимым условием сохранения здоровья в процессе труда является чередование работы и отдыха. Отдых после работы вовсе не означает состояние полного покоя. Лишь при очень большом утомлении может идти речь о пассивном отдыхе. Желательно, чтобы характер отдыха был противоположен характеру работы человека («контрастный» принцип построения отдыха). Людям физического труда необходим отдых, не связанный с дополнительными физическими нагрузками, а работникам умственного труда необходима в часы досуга определённая физическая нагрузка. Такое чередование физических и умственных нагрузок полезно для здоровья. Человек, много времени проводящий в помещении, должен хотя бы часть времени отдыха проводить на свежем воздухе. Режим сна Для сохранения нормальной деятельности нервной системы и всего организма большое значение имеет полноценный сон. Потребность во сне у разных людей не одинакова. В среднем эта норма составляет около 8 часов. Систематическое недосыпание приводит к нарушению нервной деятельности, снижению работоспособности, повышенной утомляемости, раздражительности.Чтобы создать условия для нормального, крепкого и спокойного сна необходимо за 1‑1,5 часа до сна прекратить напряжённую умственную работу. Ужинать надо не позднее, чем за 2-2,5 часа до сна. Желательно ложиться спать в одно и то же время – это способствует быстрому засыпанию. Пренебрежение этим простейшим правилом гигиены сна вызывает отрицательные явления. Сон становится неглубоким, неспокойным, вследствие чего, со временем развивается бессонница, те или иные расстройства в деятельности нервной системы. Активная мышечная деятельность (физическая нагрузка) Значение мышечной деятельности в биологии и физиологии человека настолько велико, что её совершенно справедливо расценивают как главенствующий признак жизни.Специальные исследования показали, что эффективность умственной деятельности в условиях низкой физической активности уже на вторые сутки снижается почти на 50%, при этом резко ухудшается концентрация внимания, растёт нервное напряжение, существенно увеличивается время решения задач, быстро развивается утомление, апатия и безразличие к выполняемой работе, человек становится раздражительным, вспыльчивым.Самый верный и эффективный путь к высокой работоспособности, творческой активности, физическому совершенству и долголетию – высокая физическая активность.Физическая нагрузка, повышая окислительные, обменные процессы в организме, задерживает развитие атеросклероза. Врачебные наблюдения показывают, что атеросклероз сосудов головного мозга, сосудов питающих мышцы сердца, у людей физического труда, а также у лиц, занимающихся физической культурой и спортом, встречается сравнительно редко, как и повышенное содержание холестерина в крови.Тонус и работоспособность головного мозга поддерживается в течение длительных промежутков времени, если сокращение и напряжение различных мышечных групп ритмически чередуется с их последующим растяжением и расслаблением. Такой режим движений наблюдается во время ходьбы на лыжах, бега, катания на коньках и многих других физических упражнений, выполняемых ритмично с умеренной интенсивностью.Ежедневная утренняя гимнастика – обязательный минимум физической тренировки. Она должна стать такой же привычной, как умывание по утрам.Ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1‑1,5 часов является одним из важных компонентов здорового образа жизни. Прогулки лучше выполнять по принципу кроссовой ходьбы: 0,5‑1км медленным прогулочным шагом, затем столько же – быстрым спортивным шагом и т.д. Закаливание организма Важной профилактической мерой против простудных заболеваний является систематическое закаливание организма. К нему лучше всего приступить с детского возраста. Наиболее простой способ закаливания – воздушные ванны.Большое значение в системе закаливания имеют также водные процедуры. Они укрепляют нервную систему, оказывают благотворное влияние на сердце и сосуды, нормализуют артериальное давление, улучшают обмен веществ. Сначала рекомендуется в течение нескольких дней растирать обнажённое тело сухим полотенцем, затем переходить к влажным обтираниям. После влажного обтирания необходимо энергично растереть тело сухим полотенцем. Начинать обтираться следует тёплой водой (35‑36оС), постепенно переходя к прохладной, а затем ‑ к обливаниям. Летом водные процедуры лучше проводить на свежем воздухе после утренней зарядки. Полезно как можно больше бывать на свежем воздухе, загорать, купаться.Физически здоровым и закалённым людям при соблюдении определённых условий можно проводить водные процедуры вне помещений и зимой.К основным принципам закаливания относятся: систематичность, постепенность, учёт индивидуальных особенностей организма. Гигиенические основы здорового образа жизни «Гигиена» по-гречески – целебный, приносящий здоровье. Как отрасль медицины она ставит своей целью путём различных профилактических мероприятий сохранить здоровье человека, сделать его красивее, привлекательнее, интереснее.Личная гигиена – это уход за кожей, гигиена одежды, обуви, закаливание и другие моменты повседневного быта. Особенно важно соблюдать личную гигиену занимающимся физкультурой и спортом.Овладеть правилами личной гигиены и повседневно их соблюдать ‑ обязанность каждого человека. Профилактика вредных привычек Здоровый образ жизни человека немыслим без решительного отказа от всего того, что наносит непоправимый ущерб организму. Речь идёт, в данном случае, о привычках, которые исподволь подтачивают здоровье. К самым распространённым относится, прежде всего, употребление алкогольных напитков, курение, наркотики.Чем опасен алкоголь? Он разрушает важнейшие органы и системы человеческого организма, в том числе и центральную нервную. Плохо очищенный спирт, который получают путём брожения хлебных крахмалосодержащих злаков и овощей либо синтетически, содержит ядовитые примеси. Человек, пристрастившийся к спиртным напиткам, не может быстро и точно мыслить, становится невнимательным, допускает много ошибок. А если к этому добавить, что в состоянии опьянения человек теряет над собой контроль, ведёт себя развязано и способен совершить различные антиобщественные поступки, то становится совершенно ясно, что алкоголь несовместим с понятием о здоровом образе жизни.Заблуждается и тот, кто полагает, что курение – безвредно, что оно, мол, даже стимулирует умственную деятельность, придаёт бодрость. Как показали научные исследования, при курении в первое время наблюдается повышение возбудимости коры головного мозга, затем сменяется угнетением нервных клеток, что требует повторного употребления табака. Чем опасен дымок сигареты? Вместе с ним в организм поступает более тридцати вредных веществ – никотин, сероводород, уксусная, муравьиная и синильная кислота, этилен, изопрен, угарный и углекислые газы, различные смолы, радиоактивный полоний. Аргументов против курения очень много. Но, пожалуй, самый веский – высокая вероятность возникновения рака дыхательных путей. Ежегодно рак лёгких уносит миллионы жизней! Рак дыхательных путей, согласно научным данным, у курильщиков возникает в 20 раз чаще, чем у некурящих.Как чрезвычайно опасного врага каждый здравомыслящий человек должен рассматривать наркотики. Пристрастие к ним, даже эпизодическое употребление, может привести к тяжёлому заболеванию – наркомании. Коварное действие наркотиков состоит в том, что незаметно развивается неодолимая тяга к ним, это характеризуется рядом признаков. Во-первых, привычные дозы уже не дают желаемого эффекта. Во-вторых, возникает непреодолимое влечение к данному препарату и стремление получить его любой ценой. В-третьих, при лишении наркотика развивается тяжёлое состояние (так называемая физическая ломка). При длительном употреблении наркотиков происходит хроническое отравление организма с глубокими нарушениями в различных органах. Постепенно наступает психическое и физическое истощение. Закоренелым наркоманам присущи: повышенная раздражительность, неустойчивое настроение, нарушение координации движений, дрожание рук, потливость. Заметно снижаются у них умственные способности, ухудшается память, резко падает трудоспособность, слабеет воля, теряется чувство долга.Итак, здоровый образ жизни несовместим с вредными привычками, и эта несовместимость принципиальна. Рациональное питание Все жизненные процессы в организме человека находятся в большой зависимости от того, из чего состоит его питание с первых дней жизни, а также от режима питания. Всякий живой организм в процессе жизнедеятельности непрерывно тратит входящие в его состав вещества. Значительная часть этих веществ «сжигается» (окисляется) в организме, в результате чего освобождается энергия. Эту энергию организм использует для поддержания постоянной температуры тела, для обеспечения нормальной жизнедеятельности внутренних органов (сердца, дыхательного аппарата, органов кровообращения, нервной системы и т.д.) и особенно для выполнения физической работы. Кроме того, в организме постоянно протекают созидательные процессы, связанные с формированием новых клеток, тканей. Для поддержания жизни необходимо, чтобы все эти траты организма полностью возмещались. Источниками такого возмещения являются вещества, поступающие с пищей.Питание строится на следующих принципах:– достижение энергетического баланса (потребляем столько, сколько расходуем);– определение качественного состава пищи (правильное соотношение между основными пищевыми веществами: белками, жирами, углеводами, минеральными веществами и витаминами);– ритмичность приёма пищи.Установлено, что по энергическим затратам взрослое население можно разделить на 4 группы:– в первую группу (затрата 3000ккал в сутки) включаются лица, не связанные с физическим трудом и работающие, главным образом, в сидячем положении;– ко второй группе относятся рабочие механизированного труда (затрата 3500ккал в сутки);– к третьей группе относятся занятые немеханизированным трудом, как, например, кузнецы, плотники, водопроводчики (затрат 4500–5000ккал в сутки);– к четвёртой группе относятся люди, активно занимающиеся спортом, их энергетические затраты, особенно в период тренировок и соревнований, могут возрастать до 6000–7000ккал в сутки.Часть энергии идёт на основной обмен, необходимый для поддержания жизни в состоянии покоя (для мужчин с массой тела 70кг он составляет, в среднем, 1700ккал, а у женщин – 1600ккал).Для правильного построения питания недостаточно, однако, определить только калорийность пищи. Нужно знать также, какие пищевые вещества, и в каком количестве могут эту калорийность обеспечить, то есть определить качественный состав пищи. При окислении в организме 1г белков и 1г углеводов образуется 4,2ккал, при окислении 1г жира – 9,3ккал. В случае необходимости углеводы и жиры частично могут заменять друг друга; что касается белковых веществ, то они не могут быть заменены никакими другими пищевыми веществами.Белки – важнейшие пищевые вещества. Они, прежде всего, необходимы для пластических функций: построения и постоянного обновления различных тканей и клеток организма. Белки входят в состав многих гормонов, и таким образом участвуют в обмене веществ. При недостатке белков нарушается деятельность центральной нервной системы, желёз внутренней секреции, печени и других органов, снижаются защитные силы организма, работоспособность, у детей замедляется рост и развитие. Особую ценность имеют белкú, содержащиеся в продуктах животного происхождения (молоко, творог, сыр, мясо, рыба, птица, яйца). Поэтому не менее 60% суточной нормы белков в рационе должно быть животного происхождения. Из растительных продуктов наиболее богаты белками фасоль, горох, соя, овсяная и гречневая крупа, рис, хлеб. Продукты, содержащие белкú, в течение дня желательно распределять так: мясо, мясные продукты, сыры – на завтрак и обед; рыбу, творог, каши с молоком – на ужин.Жиры – выполняют разнообразные и сложные физиологические функции. Они являются концентрированными источниками энергии, входят в состав протоплазмы клеток и принимают активное участие в обмене веществ, улучшают вкус пищи и повышают чувство сытости. Жир, неиспользуемый организмом, накапливается в подкожной клетчатке, уменьшая теплопотери организма, а также в соединительной ткани, окружающей внутренние органы, которые не предохраняют от ударов и сотрясений. Этот жир называют резервным или запасным. В жирах содержатся важные витамины А, Д, Е, К, а также ценные полиненасыщенные жирные кислоты. Они нормализуют холестериновый обмен, повышают устойчивость к токсическим факторам. Наиболее богаты этими ценными веществами рыбий жир и растительные жиры (кукурузное, оливковое, подсолнечное масло и др.). Потребность в полиненасыщенных жирах практически обеспечивает 20‑30г растительного масла, употребляемого в сутки с салатами, винегретами и другими закусками. В рационе человека должно содержаться 75‑80% жиров животного и 20‑25% растительного происхождения. Наибольшее количество жира содержится в растительных маслах, сливочном масле, майонезе, печени трески, свинине.Углеводы – основные источники энергии в организме. Они необходимы для нормальной деятельности мышц, центральной нервной системы, сердца, печени. Важную роль играют углеводы в регуляции обмена белков и жиров: при достаточном поступлении в организм углеводов расход белков и жиров ограничивается, и наоборот. В определённых условиях углеводы могут превращаться в жир, который откладывается в организме. Углеводы подразделяются на простые (сахар) и сложные (крахмал). Целесообразно вводить все углеводы в виде сахара, а основную массу вводить в виде крахмала, которым богат, например, картофель. Это способствует постепенной добавке сахара к тканям. Непосредственно в виде сахара рекомендуется вводить лишь 20‑25% от общего количества углеводов, содержащихся в суточном рационе питания.Если углеводы поступают с пищей в достаточном количестве, они откладываются, главным образом, в печени и мышцах в виде особого животного крахмала – гликогена. При избыточном же питании углеводы переходят в организме в жир. Поэтому людям, склонным к полноте, нельзя злоупотреблять мучными изделиями, сладостями и другими легкоусвояемыми углеводами.К углеводам обычно относят и клетчатку (оболочку растительных клеток), которая мало используется организмом человека, но необходима для правильных процессов пищеварения. Клетчатка усиливает перистальтику кишечника и способствует его нормальному опорожнению. Большое количество клетчатки содержится в бобовых, свёкле, капусте, моркови, редьке, черносливе, а также в хлебе из муки грубого помола. Наибольшее количество углеводов содержится в сахарном песке, конфетах, мёде, зефире, печенье, макаронах, финиках, изюме, пшене, гречневой и овсяной крупах, урюке, черносливе.Витамины являются катализаторами обменных процессов. Они участвуют в обмене веществ и регулирую
